اخبار شرکت بهترین غذاها برای کاهش وزن

اگر سعی دارید وزن کم کنید، ممکن است وسوسه شوید که کالری را کاهش دهید، اما خوردن خیلی کم می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز عموماً نمی تواند تغذیه متعادلی را که بدن شما نیاز دارد، فراهم کند و می تواند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود.

علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه نیاز دارید باعث می شود بدن شما بافت های عضلانی و اندام های خود را برای سوخت تجزیه کند. و هرچه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود، که برای کاهش وزن ایده آل نیست.

بنابراین به جای محدود کردن دریافت کالری، روی تغذیه بدن خود با غذاهای سالم تر تمرکز کنید - این یک استراتژی کاهش وزن موثرتر است، به گفته جیمی فیت، متخصص تغذیه رژیمی ثبت شده و بنیانگذار Jamie Feit Nutrition در وایت پلینز، نیویورک. در اینجا بهترین غذاها برای حمایت از یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار، به گفته متخصصان آورده شده است.

نقش غذا در کاهش وزن

به گفته متیو اولسیاک، MD، مدیر ارشد پزشکی شرکت فناوری سلامت SANESolution مستقر در بلویو، واشنگتن، کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. او می گوید: «هورمون ها سیگنال هایی را به مغز می فرستند که بر هوس، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می گذارند». در اینجا نحوه تأثیر غذاهای خاص بر هورمون های گرسنگی شما آمده است:

پروتئینشما را سریع سیر می کند و برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. دکتر اولسیاک می گوید، همچنین ترشح هورمون گرسنگی گرلین را پس از غذا کاهش می دهد، بنابراین احساس گرسنگی را کاهش می دهد.

او می گوید: «پروتئین همچنین انرژی بیشتری برای هضم می گیرد و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد که هر دو به افزایش متابولیسم کمک می کنند».

فیبر غذاییدکتر اولسیاک توضیح می دهد که هضم را کند می کند و از افزایش تدریجی سطح گلوکز خون اطمینان می دهد، که باعث آزاد شدن آهسته هورمون ذخیره چربی انسولین می شود.

او می گوید: «همانطور که فیبر از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند، هورمون های سیری مختلف (مانند گرلین) آزاد می شوند و سیگنال هایی را به مغز می فرستند تا گرسنگی را کاهش داده و مصرف غذا را تنظیم کنند».

کارا لاندو، متخصص تغذیه رژیمی ثبت شده، متخصص سلامت روده و بنیانگذار برند اسنک Uplift Food در بروکلین، نیویورک، می گوید که این بدان معناست که شما مدت طولانی تری سیر می مانید، که می تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش کالری دریافتی کلی شما کمک کند. او می افزاید: «فیبر محلول پربیوتیک همچنین باکتری های مفیدی را که در روده بزرگ شما زندگی می کنند تغذیه می کند، که سلامت روده را بهبود می بخشد».

غذاهای فرآوری شدهدکتر اولسیاک می گوید که از نظر مواد مغذی و فیبر کم هستند، بنابراین به سرعت هضم می شوند. او می گوید: «در نتیجه، خوردن آنها (به چیپس سیب زمینی، آب نبات و شیرینی های تست شده فکر کنید) باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می شود که باعث ترشح قابل توجه انسولین می شود». او توضیح می دهد که از آنجایی که انسولین باید گلوکز را به سرعت از جریان خون شما پاک کند، بیشتر آن کالری ها به سلول های چربی شما فرستاده می شوند.

دکتر اولسیاک می گوید: «در حالت ایده آل، دفعه بعد که به انرژی نیاز دارید، به این کالری های ذخیره شده می روید. با این حال، خوردن یک منبع ثابت از غذاهای فرآوری شده به این معنی است که شما به طور مداوم به سلول های چربی خود سپرده گذاری می کنید، هرگز برداشت نمی کنید».

چگونه وزن را ایمن و پایدار کاهش دهیم

دکتر اولسیاک می گوید که محدود کردن قابل توجه کالری ضروری نیست. در واقع، توصیه نمی شود. در عوض، ایمن ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای کامل، فرآوری نشده و با کیفیت بالا است. او می گوید: «این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می کنند، متابولیسم شما را افزایش می دهند و چربی سوزی را تقویت می کنند».

فیت اضافه می کند که تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده خودداری کنید و به اندازه وعده غذایی توجه کنید. او می گوید: «یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است، جایی که بشقاب شما از نیمی میوه و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات های پر از فیبر تشکیل شده است».

لاندو می گوید، خوردن انواع غذاهای تمیز و فرآوری نشده می تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد. او می افزاید: «سلامت خوب روده نه تنها با پاسخ انسولین قوی تر (که چربی ذخیره شده در اطراف میانه را کاهش می دهد) مرتبط است، بلکه می تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند، که هر دو باعث می شوند از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید در مسیر رسیدن به اهداف کاهش وزن خود بمانید».

16 غذا برای حمایت از کاهش وزن، به گفته متخصصان

غذاهای زیر می توانند از کاهش وزن حمایت کرده و سلامت کلی شما را به روش های مختلف تقویت کنند.

1. پروتئین بدون چربی

فیت می گوید، منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی با تغذیه علف کمک می کند تا شما را سیر نگه دارد، هوس را کاهش می دهد و قند خون را تثبیت می کند. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا و عدس دارای مزایای یکسانی هستند و همچنین سرشار از فیبر هستند، بنابراین سیری را افزایش می دهند.

2. تخم مرغ

تخم مرغ تقریباً حاوی تمام ویتامین های ضروری (به استثنای ویتامین C) به علاوه مواد معدنی مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم است. فیت می گوید، تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع پروتئین کاملی است، برای سلیقه های مختلف نیز سازگار است.

3. سبزیجات

فیت می گوید، سبزیجات از هر نوعی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل و کلم سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به کاهش مشکلات گوارشی کمک می کنند. در همین حال، سبزیجات برگ سبز تیره حاوی پروتئین هستند و منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. و سبزیجات ترد مانند کرفس و جیکا گزینه های کم کالری عالی برای میان وعده هستند.

4. آووکادو

فیت می گوید، آووکادو کاملاً دست کم گرفته شده است. این میوه سرشار از فیبر و منبع با کیفیتی از چربی های سالم است که آن را به غذایی عالی برای کاهش گرسنگی تبدیل می کند. اما از آنجایی که منبع چربی است، آووکادو از نظر کالری متراکم است، بنابراین مهم است که به اندازه وعده غذایی توجه داشته باشید.

5. سیب

فیت می گوید، سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی است و حاوی فیتوشیمیایی ها و ویتامین C است.

6. انواع توت ها

فیت می گوید، انواع توت ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند - همه چیزهایی که بدن شما برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد.

7. آجیل و دانه ها

فیت می گوید، آجیل و دانه ها دارای مزایای سلامتی متفاوتی هستند. همه آجیل ها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند و به کاهش گرسنگی کمک می کنند. در همین حال، دانه ها منبع عالی مواد معدنی و چربی های سالم هستند. در اینجا نیز به وعده های غذایی خود توجه کنید. یک وعده آجیل و دانه معادل یک چهارم فنجان است.

8. ماهی قزل آلا

ریما کلینر، متخصص تغذیه رژیمی ثبت شده و بنیانگذار شرکت مربیگری سلامتی Smart Mouth Nutrition در گرینزبورو، کارولینای شمالی، می گوید، ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افرادی که وزن آنها به عنوان اضافه وزن یا چاقی طبقه بندی می شود، کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند. کلینر می گوید، و ماهی به طور کلی ممکن است به شما کمک کند تا احساس رضایت و سیری بیشتری نسبت به سایر پروتئین ها مانند تخم مرغ و گوشت گاو داشته باشید.

9. میگو

کلینر می گوید، میگو باعث افزایش احساس سیری می شود. به نظر می رسد خوردن میگو با تحریک تولید کوله سیستوکینین یا CCK، هورمونی که به معده شما سیگنال می دهد که شما راضی هستید، اشتها را کاهش می دهد. به علاوه، میگو و سایر صدف ها حاوی روی و سلنیوم هستند، دو ماده معدنی مهم برای سلامت ایمنی و افزایش انرژی.

10. لوبیا لوپینی

لاندو می گوید، لوبیا لوپینی سرشار از فیبر پربیوتیک است که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. او می گوید: «وقتی باکتری های روده شما به خوبی تغذیه می شوند، تعداد و نوع باکتری های موجود افزایش می یابد. یک میکروبیوم با جمعیت خوب و متنوع، سلامت روده را بهبود می بخشد، که باعث می شود سلول های شما به انسولین پاسخگوتر شوند و به حذف چربی ذخیره شده در اطراف کمر کمک می کند».

11. موز نارس

لاندو می گوید، موز نارس حاوی یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم به پربیوتیک در جهان است. نشاسته مقاوم به پربیوتیک باعث می شود سلول های شما به انسولین پاسخگوتر شوند و به جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف کمر شما کمک می کند. همراه با پروتئین (مثلاً در اسموتی با پودر پروتئین و/یا کره آجیل)، می تواند شما را برای ساعت ها سیر نگه دارد.

12. جو دوسر خام

لاندو می گوید، جو دوسر خام سرشار از نشاسته مقاوم است - نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می کند - که برای کاهش وزن بسیار مناسب است. در فرآیند هضم، نشاسته مقاوم، محصولات جانبی را آزاد می کند که می تواند سلول های شما را به انسولین پاسخگوتر کند و به کاهش چربی های سرسخت در اطراف میانه شما کمک کند.

13. کلم ترش

دکتر اولسیاک می گوید، کلم ترش یا کلم تخمیر شده، هم یک غذای پربیوتیک و هم یک غذای پروبیوتیک است، به این معنی که باکتری های مفیدی را به دستگاه گوارش شما اضافه می کند و باکتری های خوبی را که از قبل وجود دارند تغذیه می کند. او می گوید، کلم ترش همچنین سرشار از فیبر است و به کنترل اشتها و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند.

14. حبوبات

لاندو می گوید، حبوبات تأثیر مثبتی بر سیری و سلامت روده دارند. محتوای فیبر بالای آنها باعث می شود که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که از پرخوری جلوگیری می کند. به علاوه، آنها حاوی مواد مغذی هستند که باکتری های روده شما را نیز تغذیه می کنند.

15. دانه های چیا

دکتر اولسیاک می گوید، دانه های چیا می توانند به کنترل وزن به دو روش کمک کنند. اول، آنها سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. دوم، آنها در آب منبسط می شوند، بنابراین اگر آنها را به شکل خیس نشده بخورید، در معده شما رشد می کنند، فضای بیشتری را اشغال می کنند و به یک سرکوب کننده طبیعی اشتها تبدیل می شوند.

16. آب

آب غذا نیست، اما وقتی صحبت از کاهش وزن سالم می شود، به همان اندازه مهم است. فیت می گوید: «تمام فرآیندهای بدن ما برای عملکرد به آب نیاز دارند - متابولیسم یکی از این فرآیندها است»، بنابراین مطمئن شوید که به خوبی هیدراته می مانید.