Unternehmensnachrichten über Die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, so die Experten

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Sie möglicherweise versucht, Kalorien zu reduzieren, aber zu wenig zu essen, kann Ihre Gesundheit gefährden. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass eine Diät mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag im Allgemeinen nicht die ausgewogene Ernährung liefert, die Ihr Körper benötigt, und zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln führen kann, die mit ernsthaften Gesundheitsproblemen verbunden sind.

Darüber hinaus führt der Verzehr von viel weniger Kalorien, als Sie benötigen, dazu, dass Ihr Körper sein eigenes Muskel- und Org Gewebe zur Energiegewinnung abbaut. Und je weniger mageres Gewebe Sie haben, desto langsamer ist Ihr Stoffwechsel, was für die Gewichtsabnahme nicht ideal ist.

Anstatt also Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit gesünderen Lebensmitteln zu versorgen – das ist eine effektivere Strategie zur Gewichtsabnahme, sagt Jamie Feit, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Jamie Feit Nutrition in White Plains, New York. Hier sind die besten Lebensmittel, um einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlustplan zu unterstützen, so Experten.

Die Rolle, die Lebensmittel bei der Gewichtsabnahme spielen

Die Gewichtskontrolle ist in erster Linie eine hormonelle Reaktion auf bestimmte Lebensmittel, sagt Matthew Olesiak, M.D., Chief Medical Director des Gesundheitstechnologieunternehmens SANESolution mit Sitz in Bellevue, Washington. „Hormone senden Signale an das Gehirn, die unser Verlangen, unseren Hunger und unser Körpergewicht beeinflussen“, sagt er. Hier ist, wie bestimmte Lebensmittel Ihre Hungerhormone beeinflussen:

Proteinmacht schnell satt und hält lange satt. Es verringert auch die postprandiale Sekretion des Hungerhormons Ghrelin und reduziert so das Hungergefühl, sagt Dr. Olesiak.

„Protein benötigt auch mehr Energie für die Verdauung und erhöht die Muskelmasse, was beides dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzukurbeln“, sagt er.

Ballaststoffeverlangsamen die Verdauung und sorgen für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine langsamere Freisetzung des Fettspeicherhormons Insulin auslöst, erklärt Dr. Olesiak.

„Wenn sich Ballaststoffe durch das Verdauungssystem bewegen, werden verschiedene Sättigungshormone (wie Ghrelin) freigesetzt, die Signale an das Gehirn senden, um den Hunger zu reduzieren und die Nahrungsaufnahme zu regulieren“, sagt er.

Das bedeutet, dass Sie länger satt bleiben, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern und Ihre gesamte Kalorienzufuhr zu reduzieren, sagt Kara Landau, eine registrierte Ernährungsberaterin, Expertin für Darmgesundheit und Gründerin der Snackmarke Uplift Food in Brooklyn, New York. „Präbiotische lösliche Ballaststoffe ernähren auch die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, was die Darmgesundheit verbessert“, fügt sie hinzu.

Ultra-verarbeitete Lebensmittelsind arm an Nährstoffen und Ballaststoffen, daher werden sie schnell verdaut, sagt Dr. Olesiak. „Infolgedessen führt der Verzehr (denken Sie an Kartoffelchips, Schokoriegel und Toastergebäck) zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine erhebliche Freisetzung von Insulin auslöst“, sagt er. Da Insulin Glukose schnell aus Ihrem Blutkreislauf entfernen muss, werden die meisten dieser Kalorien in Ihre Fettzellen geschickt, erklärt er.

„Idealerweise greifen Sie beim nächsten Energiebedarf auf diese gespeicherten Kalorien zurück. Der Verzehr einer konstanten Zufuhr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bedeutet jedoch, dass Sie ständig Einlagen in Ihre Fettzellen tätigen, aber nie Abhebungen“, sagt Dr. Olesiak.

Wie man sicher und nachhaltig abnimmt

Die Kalorienzufuhr stark einzuschränken ist nicht notwendig; tatsächlich ist es nicht ratsam, sagt Dr. Olesiak. Vielmehr ist der sicherste und nachhaltigste Weg, um Gewicht zu verlieren, der Genuss von vollwertigen, unverarbeiteten, hochwertigen Lebensmitteln. „Diese Lebensmittel kontrollieren auf natürliche Weise Ihren Hunger, steigern Ihren Stoffwechsel und fördern die Fettverbrennung“, sagt er.

Vermeiden Sie so viele verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel und raffinierten Zucker wie möglich, fügt Feit hinzu, und achten Sie auf die Portionsgröße. „Eine großartige Strategie ist die Verwendung der Teller-Methode, bei der Ihr Teller zur Hälfte aus Obst und Gemüse, zu einem Viertel aus magerem Eiweiß und zu einem Viertel aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten besteht“, sagt sie.

Der Verzehr einer Vielzahl von sauberen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann auch Ihre Darmgesundheit verbessern, sagt Landau. „Eine gute Darmgesundheit ist nicht nur mit einer stärkeren Insulinreaktion verbunden (was das Fett, das um die Körpermitte gespeichert wird, verringert), sondern kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Immunität zu verbessern, was dazu führt, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen“, fügt sie hinzu.

16 Lebensmittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, laut Experten

Die folgenden Lebensmittel können die Gewichtsabnahme unterstützen und Ihre allgemeine Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.

1. Mageres Eiweiß

Mageres Eiweiß wie Hühnchen, Truthahn und mageres Rindfleisch aus Weidehaltung hilft, Sie satt zu halten, das Verlangen zu verringern und den Blutzucker zu stabilisieren, sagt Feit. Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen haben die gleichen Vorteile und sind auch reich an Ballaststoffen, sodass sie die Sättigung fördern.

2. Eier

Eier enthalten fast jedes essentielle Vitamin (mit Ausnahme von Vitamin C) sowie Mineralien wie Phosphor, Kalzium und Kalium. Eier sind nicht nur eine Quelle für vollständiges Protein, sondern auch an verschiedene Geschmäcker anpassbar, sagt Feit.

3. Gemüse

Gemüse aller Art kann bei der Gewichtsabnahme helfen, sagt Feit. Beispielsweise sind Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl reich an Ballaststoffen und Vitaminen und helfen, Verdauungsprobleme zu reduzieren. Dunkelgrünes Blattgemüse enthält Protein und ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Und knackiges Gemüse wie Sellerie und Jicama sind großartige kalorienarme Optionen zum Snacken.

4. Avocados

Avocados sind total unterschätzt, sagt Feit. Die Frucht ist reich an Ballaststoffen und eine hochwertige Quelle für gesunde Fette, was sie zu einem großartigen Lebensmittel zur Verringerung des Hungers macht. Aber da es sich um eine Fettquelle handelt, ist Avocado kalorienreich, daher ist es wichtig, die Portionsgröße zu beachten.

5. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, sagt Feit. Die Frucht hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C.

6. Beeren

Beeren sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C – alles, was Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, sagt Feit.

7. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, sagt Feit. Alle Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Protein und gesunde Fette und helfen, den Hunger zu verringern. Inzwischen sind Samen eine großartige Quelle für Mineralien und gesunde Fette. Achten Sie auch hier auf Ihre Portionen. Eine Portion Nüsse und Samen entspricht einer Viertel Tasse.

8. Lachs

Lachs ist reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren, sagt Rima Kleiner, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin des Wellness-Coaching-Unternehmens Smart Mouth Nutrition in Greensboro, North Carolina. Die Forschung legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit helfen können, sich satter zu fühlen. Und Fisch im Allgemeinen kann Ihnen helfen, sich zufriedener und länger satt zu fühlen als andere Proteine wie Eier und Rindfleisch, sagt Kleiner.

9. Garnelen

Garnelen fördern ein erhöhtes Sättigungsgefühl, sagt Kleiner. Der Verzehr von Garnelen scheint den Appetit zu verringern, indem die Produktion von Cholezystokinin oder CCK stimuliert wird, einem Hormon, das Ihrem Magen signalisiert, dass Sie satt sind. Außerdem enthalten Garnelen und andere Schalentiere Zink und Selen, zwei wichtige Mineralien für die Immunabwehr und erhöhte Energie.

10. Lupinenbohnen

Lupinenbohnen sind reich an präbiotischen Ballaststoffen, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, sagt Landau. „Wenn Ihre Darmbakterien gut ernährt werden, vervielfacht sich die Anzahl und Art der vorhandenen Bakterien. Ein gut besiedeltes und vielfältiges Mikrobiom verbessert die Darmgesundheit, wodurch Ihre Zellen empfänglicher für Insulin werden und Fett, das um die Taille gespeichert ist, entfernt wird“, sagt sie.

11. Unreife Bananen

Unreife Bananen enthalten eine der weltweit reichsten Quellen für präbiotische resistente Stärke, sagt Landau. Präbiotische resistente Stärke macht Ihre Zellen empfänglicher für Insulin und hilft, die Fettspeicherung um Ihre Taille zu verhindern. In Kombination mit Protein (z. B. in einem Smoothie mit einem Proteinpulver und/oder Nussbutter) kann es Sie stundenlang satt halten.

12. Rohe Haferflocken

Rohe Haferflocken sind voller resistenter Stärke – einer Art von Stärke, die der Verdauung widersteht – was sehr gewichtsfreundlich ist, sagt Landau. Bei der Verdauung setzt resistente Stärke Nebenprodukte frei, die Ihre Zellen empfänglicher für Insulin machen und dazu beitragen können, hartnäckiges Fett um Ihre Körpermitte zu reduzieren.

13. Sauerkraut

Sauerkraut oder fermentierter Kohl ist sowohl ein präbiotisches als auch ein probiotisches Lebensmittel, sagt Dr. Olesiak, was bedeutet, dass es Ihrem Magen-Darm-Trakt nützliche Bakterien hinzufügt und die bereits vorhandenen guten Bakterien ernährt. Sauerkraut ist auch reich an Ballaststoffen, die helfen, den Appetit zu kontrollieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sagt er.

14. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte haben eine positive Wirkung auf die Sättigung und die Darmgesundheit, sagt Landau. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was übermäßiges Essen verhindert. Außerdem enthalten sie Nährstoffe, die auch Ihre Darmbakterien ernähren.

15. Chiasamen

Chiasamen können auf zwei Arten bei der Gewichtskontrolle helfen, sagt Dr. Olesiak. Erstens sind sie vollgepackt mit Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu verhindern. Zweitens dehnen sie sich in Wasser aus, sodass sie, wenn Sie sie in ihrer unaufgeweichten Form essen, in Ihrem Magen wachsen, mehr Platz einnehmen und zu einem natürlichen Appetitzügler werden.

16. Wasser

Wasser ist kein Lebensmittel, aber es ist genauso wichtig, wenn es um eine gesunde Gewichtsabnahme geht. „Alle unsere Körperprozesse benötigen Wasser, um zu funktionieren – der Stoffwechsel ist einer dieser Prozesse“, sagt Feit, also achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.