কোম্পানির খবর বিশেষজ্ঞদের মতে ওজন কমানোর সেরা খাবার

আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে ক্যালোরি কমানোর প্রলোভন হতে পারে, তবে খুব কম খেলে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে দিনে ১,০০০ ক্যালোরির কম খাবার সাধারণত আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সুষম পুষ্টি সরবরাহ করতে ব্যর্থ হয় এবং এটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতির দিকে পরিচালিত করতে পারে।

আরও কী, আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির চেয়ে অনেক কম খেলে আপনার শরীর জ্বালানির জন্য তার নিজস্ব পেশী এবং অঙ্গ টিস্যু ভেঙে দেয়। এবং আপনার যত কম চর্বিহীন টিস্যু থাকবে, আপনার বিপাকীয় হার তত কম হবে, যা ওজন কমানোর জন্য আদর্শ নয়।

সুতরাং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করার পরিবর্তে, আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ানোর দিকে মনোযোগ দিন—এটি আরও কার্যকর ওজন কমানোর কৌশল, বলেছেন নিউ ইয়র্কের হোয়াইট প্লেইনসের জ্যামি ফেইট নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট জ্যামি ফেইট। বিশেষজ্ঞদের মতে, একটি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই ওজন কমানোর পরিকল্পনাকে সমর্থন করার জন্য এখানে সেরা খাবারগুলি দেওয়া হলো।

ওজন কমাতে খাদ্যের ভূমিকা

ওয়াশিংটনের বেলভিউ-তে অবস্থিত স্বাস্থ্য প্রযুক্তি সংস্থা স্যানেসলিউশনের প্রধান চিকিৎসা পরিচালক, এমডি ম্যাথিউ ওলেসিয়াক বলেছেন, ওজন নিয়ন্ত্রণ মূলত নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি একটি হরমোনীয় প্রতিক্রিয়া। তিনি বলেন, “হরমোনগুলি মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় যা আমাদের আকাঙ্ক্ষা, ক্ষুধা এবং শরীরের ওজনকে প্রভাবিত করে।” এখানে কিছু খাবার কীভাবে আপনার ক্ষুধার হরমোনকে প্রভাবিত করে তা উল্লেখ করা হলো:

প্রোটিনদ্রুত আপনাকে পরিপূর্ণ করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। এটি খাবারের পরে ক্ষুধার হরমোন ঘ্রেলিনের নিঃসরণও হ্রাস করে, যার ফলে ক্ষুধার অনুভূতি কমে যায়, ড. ওলেসিয়াক বলেছেন।

তিনি বলেন, “প্রোটিন হজম করতে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয় এবং চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করে, উভয়ই বিপাককে বাড়াতে সাহায্য করে।”

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারহজমকে ধীর করে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি নিশ্চিত করে, যা ফ্যাট-স্টোরেজ হরমোন ইনসুলিনের ধীরগতিতে মুক্তি ঘটায়, ড. ওলেসিয়াক ব্যাখ্যা করেন।

তিনি বলেন, “ফাইবার হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে, বিভিন্ন স্যাটিটি হরমোন (যেমন ঘ্রেলিন) নির্গত হয়, যা ক্ষুধা কমাতে এবং খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়।”

এর মানে হল আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ থাকবেন, যা অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে এবং আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, বলেছেন নিউ ইয়র্কের ব্রুকলিনের একটি স্ন্যাক ব্র্যান্ড আপলিফট ফুডের প্রতিষ্ঠাতা, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, অন্ত্রের স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ কারা ল্যান্ডাউ। তিনি যোগ করেন, “প্রি-বায়োটিক দ্রবণীয় ফাইবার আপনার বৃহৎ অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলিকে খাওয়ায়, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।”

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারপুষ্টি এবং ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে, তাই সেগুলি দ্রুত হজম হয়, ড. ওলেসিয়াক বলেছেন। তিনি বলেন, “ফলস্বরূপ, সেগুলি খাওয়া (যেমন আলু চিপস, ক্যান্ডি বার এবং টোস্টার পেস্ট্রি) রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়, যা ইনসুলিনের উল্লেখযোগ্য নিঃসরণ ঘটায়।” তিনি ব্যাখ্যা করেন, যেহেতু ইনসুলিনকে আপনার রক্ত ​​থেকে গ্লুকোজ দ্রুত পরিষ্কার করতে হয়, তাই সেই ক্যালোরির বেশিরভাগই আপনার ফ্যাট কোষে পাঠানো হয়।

ড. ওলেসিয়াক বলেন, “আদর্শভাবে, আপনার যখন শক্তির প্রয়োজন হবে, তখন আপনি এই সঞ্চিত ক্যালোরিগুলিতে ডুব দেবেন। যাইহোক, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের একটি স্থিতিশীল সরবরাহ খাওয়া মানে আপনি ক্রমাগত আপনার ফ্যাট কোষে জমা করতে থাকবেন, কোনো উত্তোলন করবেন না।”

কীভাবে নিরাপদে এবং টেকসইভাবে ওজন কমাবেন

ক্যালোরি উল্লেখযোগ্যভাবে সীমিত করা প্রয়োজন নয়; প্রকৃতপক্ষে, এটি পরামর্শযোগ্য নয়, ড. ওলেসিয়াক বলেছেন। বরং, ওজন কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ এবং টেকসই উপায় হল সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত, উচ্চ-মানের খাবার উপভোগ করা। তিনি বলেন, “এই খাবারগুলি স্বাভাবিকভাবেই আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে এবং ফ্যাট বার্ন করতে সহায়তা করে।”

ফেইট যোগ করেন, যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবার, ভাজা খাবার এবং পরিশোধিত চিনি বাদ দিন এবং অংশের আকারের দিকে মনোযোগ দিন। তিনি বলেন, “একটি দুর্দান্ত কৌশল হল প্লেট পদ্ধতি ব্যবহার করা, যেখানে আপনার প্লেটটি অর্ধেক ফল ও সবজি, এক চতুর্থাংশ চর্বিহীন প্রোটিন এবং এক চতুর্থাংশ ফাইবার-পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত।”

ল্যান্ডাউ বলেছেন, বিভিন্ন ধরণের পরিষ্কার, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যও উন্নত করতে পারে। তিনি যোগ করেন, “ভালো অন্ত্রের স্বাস্থ্য কেবল একটি শক্তিশালী ইনসুলিন প্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত নয় (যা মধ্যভাগের চারপাশে জমা হওয়া ফ্যাট কমায়), তবে এটি প্রদাহ কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে শারীরিকভাবে এবং মানসিকভাবে আরও ভালো অনুভব করবে যাতে আপনি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের পথে থাকতে পারেন।”

বিশেষজ্ঞদের মতে ওজন কমানোর জন্য ১৬টি খাবার

নিম্নলিখিত খাবারগুলি ওজন কমাতে এবং বিভিন্ন উপায়ে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

১. চর্বিহীন প্রোটিন

চিকেন, টার্কি এবং ঘাস-খাওয়া চর্বিহীন গরুর মাংসের মতো চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস আপনাকে পূর্ণ রাখতে, আকাঙ্ক্ষা কমাতে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, ফেইট বলেছেন। মটরশুঁটি, শিম এবং মসুর ডালের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একই উপকারিতা রয়েছে এবং এগুলিতে ফাইবারও বেশি থাকে, তাই সেগুলি তৃপ্তি বাড়ায়।

২. ডিম

ডিমের মধ্যে প্রায় প্রতিটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন (ভিটামিন সি বাদে), সেইসাথে ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ উপাদান রয়েছে। সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হওয়ার পাশাপাশি, ডিম বিভিন্ন স্বাদের সাথে মানানসই, ফেইট বলেছেন।

৩. সবজি

ফেইট বলেছেন, সব ধরনের সবজি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং বাঁধাকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজিতে ফাইবার এবং ভিটামিন বেশি থাকে এবং হজমের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। এদিকে, গাঢ় সবুজ শাকসবজিতে প্রোটিন থাকে এবং ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের ভালো উৎস। এবং সেলারি এবং জিকামার মতো ক্রাঞ্চি সবজি স্ন্যাকিংয়ের জন্য দারুণ কম ক্যালোরির বিকল্প।

৪. অ্যাভোকাডো

ফেইট বলেছেন, অ্যাভোকাডোগুলো একেবারে আন্ডাররেটেড। ফলটিতে ফাইবার বেশি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি ভালো উৎস, যা এটিকে ক্ষুধা কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার করে তোলে। তবে যেহেতু এটি একটি ফ্যাট উৎস, তাই অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই অংশের আকারের দিকে খেয়াল রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

৫. আপেল

ফেইট বলেছেন, আপেলে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে। ফলটিতে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যও রয়েছে এবং এতে ফাইটোকেমিক্যাল এবং ভিটামিন সি রয়েছে।

৬. বেরি

ফেইট বলেছেন, বেরিতে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি বেশি থাকে—আপনার শরীরের ভালোভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু।

৭. বাদাম এবং বীজ

ফেইট বলেছেন, বাদাম এবং বীজের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। সমস্ত বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি ভালো উৎস এবং সেগুলি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। এদিকে, বীজ খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি দুর্দান্ত উৎস। এখানেও আপনার অংশের দিকে খেয়াল রাখুন। বাদাম এবং বীজের এক পরিবেশন এক কাপের এক চতুর্থাংশের সমান।

৮. স্যামন

নর্থ ক্যারোলিনার গ্রিনসবোরোতে অবস্থিত সুস্থতা কোচিং কোম্পানি স্মার্ট মাউথ নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট রিমা ক্লেইনার বলেছেন, স্যামনে প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অতিরিক্ত ওজনের বা স্থূলতা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ ব্যক্তিদের আরও পরিপূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে। ক্লেইনার বলেছেন, সাধারণভাবে মাছ আপনাকে ডিম এবং গরুর মাংসের মতো অন্যান্য প্রোটিনের চেয়ে বেশি সময় ধরে সন্তুষ্ট এবং পরিপূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।

৯. চিংড়ি

ক্লেইনার বলেছেন, চিংড়ি তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়। চিংড়ি খাওয়া কোলেসিস্টোকিনিন, বা সিসিকে-এর উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে ক্ষুধা কমাতে পারে, এটি একটি হরমোন যা আপনার পেটকে সংকেত দেয় যে আপনি সন্তুষ্ট। এছাড়াও, চিংড়ি এবং অন্যান্য শেলফিশে জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বর্ধিত শক্তির জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান।

১০. লুপিনি বিনস

ল্যান্ডাউ বলেছেন, লুপিনি বিনসে প্রি-বায়োটিক ফাইবার বেশি থাকে যা আপনার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলিকে খাওয়ায়। তিনি বলেন, “যখন আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ভালোভাবে পুষ্ট হয়, তখন ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা এবং প্রকার বৃদ্ধি পায়। একটি সুপ্রতিষ্ঠিত এবং বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োম অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে, যা আপনার কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও প্রতিক্রিয়াশীল করে তোলে, যা কোমরের চারপাশে জমা হওয়া ফ্যাট অপসারণে সহায়তা করে।”

১১. কাঁচা কলা

ল্যান্ডাউ বলেছেন, কাঁচা কলায় বিশ্বের অন্যতম প্রি-বায়োটিক-প্রতিরোধী স্টার্চের উৎস রয়েছে। প্রি-বায়োটিক-প্রতিরোধী স্টার্চ আপনার কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও প্রতিক্রিয়াশীল করে তোলে, যা আপনার কোমরের চারপাশে ফ্যাট জমা হতে বাধা দেয়। প্রোটিনের সাথে মিলিত হলে (যেমন, একটি স্মুদি-তে প্রোটিন পাউডার এবং/অথবা বাদামের মাখন সহ), এটি আপনাকে ঘন্টার পর ঘন্টা সন্তুষ্ট রাখতে পারে।

১২. কাঁচা ওটস

ল্যান্ডাউ বলেছেন, কাঁচা ওটস প্রতিরোধী স্টার্চে পরিপূর্ণ—এক ধরনের স্টার্চ যা হজমকে বাধা দেয়—যা ওজন কমানোর জন্য খুবই উপযোগী। হজমের প্রক্রিয়ায়, প্রতিরোধী স্টার্চ উপজাত তৈরি করে যা আপনার কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও প্রতিক্রিয়াশীল করে তুলতে পারে, যা আপনার মধ্যভাগের চারপাশে জমে থাকা ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে।

১৩. সউরক্রাউট

ড. ওলেসিয়াক বলেছেন, সউরক্রাউট, বা গাঁজন করা বাঁধাকপি, প্রি-বায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক উভয়ই, যার অর্থ এটি আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে উপকারী ব্যাকটেরিয়া যোগ করে এবং ইতিমধ্যে সেখানে থাকা ভালো ব্যাকটেরিয়াগুলিকে খাওয়ায়। তিনি বলেন, সউরক্রাউটে ফাইবারও বেশি থাকে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

১৪. শিম

ল্যান্ডাউ বলেছেন, শিমের তৃপ্তি এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। তাদের উচ্চ ফাইবার উপাদান আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ অনুভব করায়, যা অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে। এছাড়াও, এগুলিতে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে।

১৫. চিয়া বীজ

ড. ওলেসিয়াক বলেছেন, চিয়া বীজ দুটি উপায়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। প্রথমত, এগুলিতে ফাইবার পরিপূর্ণ থাকে যা আপনাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে, অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে। দ্বিতীয়ত, এগুলি জলে প্রসারিত হয়, তাই আপনি যদি সেগুলিকে তাদের ভিজিয়ে না রাখা অবস্থায় খান তবে সেগুলি আপনার পেটে বৃদ্ধি পায়, আরও বেশি জায়গা নেয় এবং একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী হয়ে ওঠে।

১৬. জল

জল কোনো খাবার নয়, তবে স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটি সমান গুরুত্বপূর্ণ। ফেইট ব