회사 소식 전문가 들 의 말 에 따르면, 체중 감량 에 가장 좋은 음식

체중 감량을 시도하는 경우, 칼로리를 줄이고 싶을 수 있지만, 너무 적게 먹으면 건강에 위험할 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 하루 1,000칼로리 미만의 식단은 일반적으로 신체가 필요로 하는 균형 잡힌 영양을 제공하지 못하며, 심각한 건강 문제와 관련된 비타민 및 미네랄 결핍을 초래할 수 있습니다.

게다가, 필요한 칼로리보다 훨씬 적게 섭취하면 신체가 연료로 자체 근육 및 장기 조직을 분해하게 됩니다. 그리고 마른 조직량이 적을수록 신진대사가 느려지는데, 이는 체중 감량에 이상적이지 않습니다.

따라서 칼로리 섭취를 제한하는 대신, 신체에 더 건강한 음식을 공급하는 데 집중하십시오. 이는 더 효과적인 체중 감량 전략이라고 뉴욕주 화이트 플레인스에 있는 Jamie Feit Nutrition의 등록 영양사이자 설립자인 Jamie Feit가 말합니다. 다음은 전문가에 따르면 건강하고 지속 가능한 체중 감량 계획을 지원하는 최고의 음식입니다.

체중 감량에서 음식의 역할

체중 조절은 특정 음식에 대한 호르몬 반응이 주를 이룬다고 워싱턴주 벨뷰에 있는 건강 기술 회사 SANESolution의 최고 의료 책임자인 Matthew Olesiak 박사는 말합니다. “호르몬은 갈망, 배고픔, 체중에 영향을 미치는 신호를 뇌로 보냅니다.”라고 그는 말합니다. 다음은 특정 음식이 배고픔 호르몬에 미치는 영향입니다.

단백질 빨리 포만감을 느끼게 하고 오랫동안 포만감을 유지시켜 줍니다. 또한 식후 배고픔 호르몬인 그렐린의 분비를 감소시켜 배고픔을 덜 느끼게 해준다고 Olesiak 박사는 말합니다.

“단백질은 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 하고, 마른 근육량을 증가시키는데, 이 두 가지 모두 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 말합니다.

식이 섬유 소화를 늦추고 혈당 수치가 점진적으로 상승하도록 하여 지방 저장 호르몬인 인슐린의 방출을 늦춘다고 Olesiak 박사는 설명합니다.

“섬유질이 소화 시스템을 통과하면서 다양한 포만감 호르몬(그렐린 등)이 방출되어 뇌에 배고픔을 줄이고 음식 섭취를 조절하라는 신호를 보냅니다.”라고 그는 말합니다.

즉, 더 오랫동안 포만감을 유지하여 과식을 예방하고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 뉴욕 브루클린에 있는 스낵 브랜드 Uplift Food의 등록 영양사이자 장 건강 전문가이자 설립자인 Kara Landau는 말합니다. “프리바이오틱 수용성 섬유질은 또한 대장에 사는 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 장 건강을 개선합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

초가공 식품 영양소와 섬유질이 적어 빨리 소화된다고 Olesiak 박사는 말합니다. “결과적으로, 이러한 음식을 섭취하면(감자칩, 사탕, 토스터 페이스트리 등) 혈당 수치가 급격히 상승하여 인슐린이 많이 방출됩니다.”라고 그는 말합니다. 인슐린은 혈류에서 포도당을 빠르게 제거해야 하기 때문에, 이러한 칼로리의 대부분은 지방 세포로 보내진다고 그는 설명합니다.

“이상적으로는 다음에 에너지가 필요할 때 이러한 저장된 칼로리를 사용하게 됩니다. 그러나 초가공 식품을 꾸준히 섭취하면 지방 세포에 계속해서 예금을 하게 되고, 인출은 절대 하지 않게 됩니다.”라고 Olesiak 박사는 말합니다.

안전하고 지속 가능한 체중 감량 방법

칼로리를 현저하게 제한할 필요는 없습니다. 사실, 권장하지 않는다고 Olesiak 박사는 말합니다. 오히려 체중을 감량하는 가장 안전하고 지속 가능한 방법은 통째로 가공하지 않은 고품질 음식을 즐기는 것입니다. “이러한 음식은 자연스럽게 배고픔을 조절하고, 신진대사를 증가시키며, 지방 연소를 촉진합니다.”라고 그는 말합니다.

가능한 한 많은 가공 식품, 튀긴 음식, 정제 설탕을 피하고, 섭취량을 주의하십시오. “훌륭한 전략은 접시 방법을 사용하는 것입니다. 접시는 과일과 채소 반, 살코기 단백질 1/4, 섬유질이 풍부한 탄수화물 1/4로 구성됩니다.”라고 Feit는 말합니다.

다양한 깨끗하고 가공하지 않은 음식을 섭취하면 장 건강도 개선될 수 있다고 Landau는 말합니다. “건강한 장은 더 강력한 인슐린 반응(허리 주변에 저장된 지방 감소)과 관련이 있을 뿐만 아니라 염증을 줄이고 면역력을 향상시키는 데 도움이 되며, 이 두 가지 모두 체중 감량 목표를 달성하기 위해 계속 노력할 수 있도록 신체적, 정신적으로 더 나은 기분을 느끼게 해줍니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

전문가에 따르면 체중 감량을 지원하는 16가지 음식

다음 음식은 다양한 방식으로 체중 감량을 지원하고 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.

1. 살코기 단백질

닭고기, 칠면조, 목초지에서 자란 살코기 쇠고기와 같은 살코기 단백질 공급원은 포만감을 유지하고, 갈망을 줄이며, 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다고 Feit는 말합니다. 콩류, 콩, 렌즈콩과 같은 식물성 단백질도 동일한 이점을 가지고 있으며, 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진합니다.

2. 계란

계란에는 거의 모든 필수 비타민(비타민 C 제외)과 인, 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄이 들어 있습니다. 완전 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 계란은 다양한 입맛에 맞게 조절할 수 있다고 Feit는 말합니다.

3. 채소

모든 종류의 채소는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 Feit는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추, 양배추와 같은 십자화과 채소는 섬유질과 비타민이 풍부하며 소화 문제를 줄이는 데 도움이 됩니다. 한편, 짙은 녹색 잎채소에는 단백질이 함유되어 있으며 비타민, 미네랄, 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그리고 샐러리, 히카마와 같은 아삭아삭한 채소는 간식으로 칼로리가 낮은 훌륭한 선택입니다.

4. 아보카도

아보카도는 과소평가되었다고 Feit는 말합니다. 이 과일은 섬유질이 풍부하고 건강한 지방의 양질의 공급원이므로 배고픔을 줄이는 데 좋은 음식입니다. 그러나 지방 공급원이기 때문에 아보카도는 칼로리가 높으므로 섭취량을 염두에 두는 것이 중요합니다.

5. 사과

사과는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하다고 Feit는 말합니다. 이 과일은 또한 항염증 특성이 있으며 식물성 화학 물질과 비타민 C를 함유하고 있습니다.

6. 베리류

베리류는 섬유질, 항산화 물질, 비타민 C가 풍부합니다. 이 모든 것은 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 것들이라고 Feit는 말합니다.

7. 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗은 다양한 건강상의 이점이 있다고 Feit는 말합니다. 모든 견과류는 섬유질, 단백질, 건강한 지방의 좋은 공급원이며 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 한편, 씨앗은 미네랄과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 여기에서도 섭취량을 주의하십시오. 견과류와 씨앗 1인분은 1/4컵에 해당합니다.

8. 연어

연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하다고 노스캐롤라이나주 그린스보로에 있는 웰빙 코칭 회사 Smart Mouth Nutrition의 등록 영양사이자 설립자인 Rima Kleiner는 말합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 과체중 또는 비만으로 분류된 사람들이 더 포만감을 느끼도록 도울 수 있습니다. 그리고 일반적으로 생선은 계란과 쇠고기와 같은 다른 단백질보다 더 만족스럽고 오랫동안 포만감을 느끼도록 도울 수 있다고 Kleiner는 말합니다.

9. 새우

새우는 포만감을 증가시킨다고 Kleiner는 말합니다. 새우를 섭취하면 위가 만족했다고 신호를 보내는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 생성을 자극하여 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다. 또한 새우 및 기타 조개류에는 면역 건강과 에너지 증가에 중요한 두 가지 미네랄인 아연과 셀레늄이 함유되어 있습니다.

10. 루피니 콩

루피니 콩은 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유질이 풍부하다고 Landau는 말합니다. “장내 박테리아가 잘 영양을 공급받으면 존재하는 박테리아의 수와 유형이 증가합니다. 잘 채워지고 다양한 미생물 군집은 장 건강을 개선하여 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 하여 허리 주변에 저장된 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.

11. 덜 익은 바나나

덜 익은 바나나는 세계에서 가장 풍부한 프리바이오틱 저항성 전분 공급원 중 하나를 함유하고 있다고 Landau는 말합니다. 프리바이오틱 저항성 전분은 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 하여 허리 라인 주변의 지방 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다. 단백질(예: 단백질 파우더 및/또는 견과류 버터가 들어간 스무디)과 결합하면 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

12. 생 귀리

생 귀리는 소화에 저항하는 전분 유형인 저항성 전분으로 가득 차 있다고 Landau는 말합니다. 이는 체중 감량에 매우 도움이 됩니다. 소화 과정에서 저항성 전분은 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 하여 허리 주변의 고집스러운 지방을 줄이는 데 도움이 되는 부산물을 방출합니다.

13. 사우어크라우트

사우어크라우트 또는 발효 양배추는 프리바이오틱과 프로바이오틱 식품이라고 Olesiak 박사는 말합니다. 즉, 위장관에 유익한 박테리아를 추가하고 이미 존재하는 좋은 박테리아에 영양을 공급합니다. 사우어크라우트는 또한 섬유질이 풍부하여 식욕을 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다고 그는 말합니다.

14. 콩류

콩류는 포만감과 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 Landau는 말합니다. 섬유질 함량이 높아 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지합니다. 또한 장내 박테리아에 영양을 공급하는 영양소를 함유하고 있습니다.

15. 치아 씨앗

치아 씨앗은 두 가지 방식으로 체중 조절에 도움이 될 수 있다고 Olesiak 박사는 말합니다. 첫째, 과식을 방지하여 포만감을 느끼도록 돕는 섬유질이 가득합니다. 둘째, 물에서 팽창하므로, 젖지 않은 상태로 섭취하면 위에서 부풀어 더 많은 공간을 차지하고 자연적인 식욕 억제제가 됩니다.

16. 물

물은 음식이 아니지만 건강한 체중 감량에도 똑같이 중요합니다. “우리 몸의 모든 과정은 물이 필요합니다. 신진대사는 이러한 과정 중 하나입니다.”라고 Feit는 말하므로 수분을 충분히 섭취하십시오.