hakkında şirket haberleri Uzmanlara Göre Kilo Vermek İçin En İyi Besinler

Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori kısıtlamasına gitmek cazip gelebilir, ancak çok az yemek sağlığınızı riske atabilir. Aslında araştırmalar, günde 1.000 kaloriden az bir diyetin genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dengeli beslenmeyi sağlayamadığını ve ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkili vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabileceğini gösteriyor.

Dahası, ihtiyacınız olandan çok daha az kalori yemek, vücudunuzun yakıt için kendi kas ve organ dokularını parçalamasına neden olur. Ve ne kadar az yağsız doku kütlesine sahipseniz, metabolizma hızınız o kadar yavaş olur, bu da kilo vermek için ideal değildir.

Bu nedenle, kalori alımınızı kısıtlamak yerine, vücudunuzu daha sağlıklı besinlerle beslemeye odaklanın; bu daha etkili bir kilo verme stratejisidir, diyor New York, White Plains'deki Jamie Feit Nutrition'ın kurucusu ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Jamie Feit. İşte uzmanlara göre sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme planını desteklemek için en iyi besinler.

Besinlerin Kilo Vermedeki Rolü

Kilo kontrolü öncelikle belirli besinlere verilen hormonal bir yanıttır, diyor Washington, Bellevue'daki sağlık teknolojisi şirketi SANESolution'ın baş tıbbi direktörü Matthew Olesiak, M.D. "Hormonlar, beyne isteklerimizi, açlığımızı ve vücut ağırlığımızı etkileyen sinyaller gönderir," diyor. İşte belirli besinlerin açlık hormonlarınızı nasıl etkilediği:

ProteinÇabuk doyurur ve uzun süre tok tutar. Ayrıca, Dr. Olesiak, öğün sonrası açlık hormonu ghrelin salgılanmasını azaltır, böylece açlık hissini azaltır, diyor.

"Protein ayrıca sindirilmesi daha fazla enerji gerektirir ve yağsız kas kütlesini artırır, her ikisi de metabolizmayı artırmaya yardımcı olur," diyor.

Diyet lifiDr. Olesiak, sindirimi yavaşlatır ve kan glikoz seviyelerinde kademeli bir artış sağlar, bu da yağ depolama hormonu insülinin daha yavaş salınmasını tetikler, diye açıklıyor.

"Lif sindirim sisteminden geçerken, çeşitli tokluk hormonları (ghrelin gibi) salgılanır ve beyne açlığı azaltma ve besin alımını düzenleme sinyalleri gönderir," diyor.

Bu, daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir, bu da aşırı yemeyi önlemeye ve genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir, diyor New York, Brooklyn'deki atıştırmalık markası Uplift Food'un kurucusu, kayıtlı diyetisyen, bağırsak sağlığı uzmanı Kara Landau. "Prebiyotik çözünür lif ayrıca kalın bağırsağınızda yaşayan faydalı bakterileri besler, bu da bağırsak sağlığını iyileştirir," diye ekliyor.

Ultra işlenmiş gıdalarDr. Olesiak, besin ve lif açısından düşüktür, bu nedenle çabuk sindirilirler, diyor. "Sonuç olarak, onları yemek (cips, şekerleme ve tost börekleri gibi) kan glikoz seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur, bu da önemli miktarda insülin salınımını tetikler," diyor. İnsülinin glikozu kan dolaşımınızdan hızla temizlemesi gerektiğinden, bu kalorilerin çoğu yağ hücrelerinize gönderilir, diye açıklıyor.

"İdeal olarak, bir sonraki enerjiye ihtiyacınız olduğunda bu depolanmış kalorilere dalacaksınız. Ancak, sürekli olarak ultra işlenmiş gıdalar yemek, yağ hücrelerinize sürekli olarak depozito yatıracağınız, asla para çekmeyeceğiniz anlamına gelir," diyor Dr. Olesiak.

Kilo Nasıl Güvenli ve Sürdürülebilir Bir Şekilde Verilir?

Dr. Olesiak, kalorileri önemli ölçüde kısıtlamak gerekli değildir; aslında, tavsiye edilmez, diyor. Daha ziyade, kilo vermenin en güvenli ve en sürdürülebilir yolu, bütün, işlenmemiş, yüksek kaliteli besinlerin tadını çıkarmaktır. "Bu besinler doğal olarak açlığınızı kontrol eder, metabolizmanızı artırır ve yağ yakımını teşvik eder," diyor.

Feit, mümkün olduğunca çok işlenmiş gıdadan, kızartılmış gıdadan ve rafine şekerden kaçının ve porsiyon boyutuna dikkat edin, diye ekliyor. "Harika bir strateji, tabağınızın yarısı meyve ve sebzelerden, çeyreği yağsız proteinden ve çeyreği lif dolu karbonhidratlardan oluşan tabak yöntemini kullanmaktır," diyor.

Landau, çeşitli temiz, işlenmemiş gıdalar yemek de bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir, diyor. "İyi bağırsak sağlığı sadece daha güçlü bir insülin yanıtıyla (bu da karın bölgesinde depolanan yağı azaltır) bağlantılı olmakla kalmaz, aynı zamanda iltihabı azaltmaya ve bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabilir, her ikisi de kilo verme hedeflerinize ulaşmak için yolda kalabilmeniz için fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar," diye ekliyor.

Uzmanlara Göre Kilo Vermeyi Destekleyen 16 Besin

Aşağıdaki besinler, çeşitli şekillerde kilo vermeyi destekleyebilir ve genel sağlığınızı artırabilir.

1. Yağsız Protein

Feit, tavuk, hindi ve otla beslenen yağsız sığır eti gibi yağsız protein kaynakları tok kalmanıza yardımcı olur, istekleri azaltır ve kan şekerini dengeler, diyor. Baklagiller, fasulye ve mercimek gibi bitkisel proteinler de aynı faydalara sahiptir ve lif açısından da zengindir, bu nedenle tokluğu teşvik ederler.

2. Yumurta

Yumurtalar neredeyse her temel vitamini (C Vitamini hariç) ve ayrıca fosfor, kalsiyum ve potasyum gibi mineralleri içerir. Feit, yumurtalar tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra farklı zevklere de uyarlanabilir, diyor.

3. Sebzeler

Feit, her türlü sebze kilo vermeye yardımcı olabilir, diyor. Örneğin, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgillerden sebzeler lif ve vitamin açısından zengindir ve sindirim sorunlarını azaltmaya yardımcı olur. Bu arada, koyu yeşil yapraklı sebzeler protein içerir ve iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Ve kereviz ve yama gibi çıtır sebzeler, atıştırmalıklar için harika düşük kalorili seçeneklerdir.

4. Avokado

Feit, avokadolar tamamen hafife alınıyor, diyor. Meyve lif açısından zengindir ve sağlıklı yağın kaliteli bir kaynağıdır, bu da onu açlığı azaltmak için harika bir besin yapar. Ancak bir yağ kaynağı olduğundan, avokado kalori açısından yoğundur, bu nedenle porsiyon boyutuna dikkat etmek önemlidir.

5. Elma

Feit, elmalar lif ve antioksidanlar açısından zengindir, diyor. Meyve ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve fitokimyasallar ve C vitamini içerir.

6. Çilek

Feit, çilekler lif, antioksidanlar ve C vitamini açısından zengindir - vücudunuzun optimum şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu her şey, diyor.

7. Kuruyemiş ve Tohumlar

Feit, kuruyemiş ve tohumların farklı sağlık faydaları vardır, diyor. Tüm kuruyemişler iyi bir lif, protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır ve açlığı azaltmaya yardımcı olurlar. Bu arada, tohumlar harika bir mineral ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Burada da porsiyonlarınıza dikkat edin. Bir porsiyon kuruyemiş ve tohum, çeyrek fincana eşdeğerdir.

8. Somon

Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Kuzey Karolina, Greensboro'daki sağlıklı yaşam koçluğu şirketi Smart Mouth Nutrition'ın kurucusu Rima Kleiner, somon protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir, diyor. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, fazla kilolu veya obez olarak sınıflandırılan kişilerin daha tok hissetmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kleiner, genel olarak balıkların yumurta ve sığır eti gibi diğer proteinlerden daha uzun süre tok ve tok hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.

9. Karides

Kleiner, karides tokluk hissini artırır, diyor. Karides yemek, midenize tok olduğunuzu sinyal veren bir hormon olan kolesistokinin veya CCK üretimini uyararak iştahı azaltıyor gibi görünüyor. Ayrıca, karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri, bağışıklık sağlığı ve artan enerji için önemli iki mineral olan çinko ve selenyum içerir.

10. Lupini Fasulyesi

Landau, lupini fasulyesi, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik lif açısından zengindir, diyor. "Bağırsak bakterileriniz iyi beslendiğinde, mevcut bakteri sayısı ve türü çoğalır. İyi nüfuslu ve çeşitli bir mikrobiyom, bağırsak sağlığını iyileştirir, bu da hücrelerinizi insüline daha duyarlı hale getirerek bel çevresinde depolanan yağı uzaklaştırmaya yardımcı olur," diyor.

11. Olgunlaşmamış Muz

Landau, olgunlaşmamış muz, dünyanın en zengin prebiyotik dirençli nişasta kaynaklarından birini içerir, diyor. Prebiyotik dirençli nişasta, hücrelerinizi insüline daha duyarlı hale getirerek bel çevrenizde yağ depolanmasını önlemeye yardımcı olur. Proteinle (örneğin, bir protein tozu ve/veya fındık ezmesi ile bir smoothie'de) birleştirildiğinde, sizi saatlerce tok tutabilir.

12. Çiğ Yulaf

Landau, çiğ yulaf, sindirime direnen bir nişasta türü olan dirençli nişasta doludur ve bu kilo verme dostudur, diyor. Sindirim sürecinde, dirençli nişasta, hücrelerinizi insüline daha duyarlı hale getirmeye yardımcı olarak karın bölgenizdeki inatçı yağı azaltmaya yardımcı olabilecek yan ürünler salgılar.

13. Turşu Lahana

Dr. Olesiak, turşu lahana veya fermente lahana hem prebiyotik hem de probiyotik bir besindir, yani gastrointestinal sisteminize faydalı bakteriler ekler ve zaten orada bulunan iyi bakterileri besler, diyor. Ayrıca turşu lahana lif açısından zengindir ve iştahı kontrol etmeye ve kan glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, diyor.

14. Baklagiller

Landau, baklagillerin tokluk ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır, diyor. Yüksek lif içerikleri, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da aşırı yemeyi önler. Ayrıca, bağırsak bakterilerinizi de besleyen besinler içerirler.

15. Chia Tohumları

Dr. Olesiak, chia tohumları iki şekilde kilo kontrolüne yardımcı olabilir, diyor. İlk olarak, aşırı yemeyi önleyerek tok hissetmenize yardımcı olabilecek liflerle doludurlar. İkincisi, suda genişlerler, bu nedenle onları ıslatılmamış hallerinde yerseniz, midenizde büyürler, daha fazla yer kaplarlar ve doğal bir iştah kesici olurlar.

16. Su

Su bir besin değildir, ancak sağlıklı kilo verme söz konusu olduğunda da aynı derecede önemlidir. Feit, "Tüm vücut süreçlerimizin çalışması için suya ihtiyacı var - metabolizma bu süreçlerden biridir," diyor, bu nedenle iyi hidrate olduğunuzdan emin olun.