wiadomości o firmie Najlepsze pokarmy na odchudzanie według ekspertów

Jeśli próbujesz schudnąć, możesz być skuszony ograniczeniem kalorii, ale jedzenie zbyt małej ilości może narazić Twoje zdrowie na ryzyko. W rzeczywistości badania pokazują, że dieta poniżej 1000 kalorii dziennie zazwyczaj nie zapewnia zrównoważonego odżywiania, którego potrzebuje Twój organizm, i może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów związanych z poważnymi problemami zdrowotnymi.

Co więcej, spożywanie znacznie mniejszej liczby kalorii niż potrzebujesz powoduje, że organizm rozkłada własne tkanki mięśniowe i narządy w celu pozyskania energii. A im mniej masz beztłuszczowej masy ciała, tym wolniejszy jest Twój metabolizm, co nie jest idealne dla utraty wagi.

Zamiast ograniczać spożycie kalorii, skup się na karmieniu swojego organizmu zdrowszymi produktami spożywczymi - to skuteczniejsza strategia odchudzania, mówi Jamie Feit, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Jamie Feit Nutrition w White Plains w stanie Nowy Jork. Oto najlepsze produkty spożywcze, które wspierają zdrowy i zrównoważony plan odchudzania, zdaniem ekspertów.

Rola żywności w odchudzaniu

Kontrola wagi jest przede wszystkim odpowiedzią hormonalną na niektóre produkty spożywcze, mówi Matthew Olesiak, M.D., dyrektor medyczny firmy technologicznej SANESolution z siedzibą w Bellevue w stanie Waszyngton. „Hormony wysyłają sygnały do mózgu, które wpływają na nasze pragnienia, głód i masę ciała” - mówi. Oto, jak niektóre produkty spożywcze wpływają na hormony głodu:

Białko szybko Cię nasyca i utrzymuje uczucie sytości przez długi czas. Zmniejsza również wydzielanie hormonu głodu, greliny, po posiłku, zmniejszając w ten sposób uczucie głodu, mówi dr Olesiak.

„Białko wymaga również więcej energii do strawienia i zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, co pomaga przyspieszyć metabolizm” - mówi.

Błonnik pokarmowy spowalnia trawienie i zapewnia stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, co wyzwala wolniejsze uwalnianie hormonu magazynującego tłuszcz, insuliny, wyjaśnia dr Olesiak.

„W miarę przemieszczania się błonnika przez układ trawienny uwalniane są różne hormony sytości (jak grelina), wysyłając sygnały do mózgu, aby zmniejszyć głód i regulować spożycie pokarmu” - mówi.

Oznacza to, że pozostaniesz dłużej syty, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, mówi Kara Landau, zarejestrowana dietetyczka, ekspertka od zdrowia jelit i założycielka marki przekąsek Uplift Food w Brooklynie w Nowym Jorku. „Rozpuszczalny błonnik prebiotyczny odżywia również pożyteczne bakterie żyjące w jelicie grubym, co poprawia zdrowie jelit” - dodaje.

Żywność wysoko przetworzona ma niską zawartość składników odżywczych i błonnika, więc jest szybko trawiona, mówi dr Olesiak. „W rezultacie ich spożywanie (pomyśl o chipsach ziemniaczanych, batonach i ciastkach tostowych) powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co wyzwala znaczne uwalnianie insuliny” - mówi. Ponieważ insulina musi szybko usunąć glukozę z krwiobiegu, większość tych kalorii jest wysyłana do komórek tłuszczowych, wyjaśnia.

„Idealnie byłoby, gdybyś sięgnął po te zmagazynowane kalorie następnym razem, gdy będziesz potrzebować energii. Jednak jedzenie stałej ilości wysoko przetworzonej żywności oznacza, że będziesz stale dokładać do swoich komórek tłuszczowych, nigdy nie wypłacając” - mówi dr Olesiak.

Jak schudnąć bezpiecznie i trwale

Znaczące ograniczanie kalorii nie jest konieczne; w rzeczywistości nie jest to wskazane, mówi dr Olesiak. Zamiast tego najbezpieczniejszym i najbardziej zrównoważonym sposobem na utratę wagi jest spożywanie pełnowartościowej, nieprzetworzonej, wysokiej jakości żywności. „Te produkty spożywcze naturalnie kontrolują Twój głód, przyspieszają metabolizm i promują spalanie tłuszczu” - mówi.

Pomiń jak najwięcej przetworzonej żywności, smażonych potraw i rafinowanych cukrów, dodaje Feit, i zwracaj uwagę na wielkość porcji. „Świetną strategią jest użycie metody talerza, gdzie Twój talerz składa się w połowie z owoców i warzyw, w jednej czwartej z chudego białka i w jednej czwartej z węglowodanów bogatych w błonnik” - mówi.

Spożywanie różnorodnych, czystych, nieprzetworzonych produktów spożywczych może również poprawić zdrowie jelit, mówi Landau. „Dobre zdrowie jelit jest nie tylko związane z silniejszą reakcją na insulinę (co zmniejsza ilość tłuszczu zmagazynowanego wokół talii), ale także może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić odporność, co sprawi, że poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie, dzięki czemu możesz pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów związanych z utratą wagi” - dodaje.

16 produktów spożywczych wspierających odchudzanie, zdaniem ekspertów

Poniższe produkty spożywcze mogą wspierać utratę wagi i poprawiać ogólny stan zdrowia na wiele sposobów.

1. Chude białko

Chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk i chuda wołowina z wolnego wybiegu, pomagają utrzymać uczucie sytości, zmniejszają apetyt i stabilizują poziom cukru we krwi, mówi Feit. Białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, fasola i soczewica, mają te same korzyści, a także są bogate w błonnik, więc promują sytość.

2. Jajka

Jajka zawierają prawie każdą niezbędną witaminę (z wyjątkiem witaminy C) oraz minerały, takie jak fosfor, wapń i potas. Oprócz tego, że są źródłem pełnowartościowego białka, jajka są również uniwersalne dla różnych gustów, mówi Feit.

3. Warzywa

Warzywa wszelkiego rodzaju mogą pomóc w utracie wagi, mówi Feit. Na przykład warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta, są bogate w błonnik i witaminy oraz pomagają zmniejszyć problemy trawienne. Tymczasem ciemnozielone warzywa liściaste zawierają białko i są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika. A chrupiące warzywa, takie jak seler i jicama, to świetne niskokaloryczne opcje na przekąski.

4. Awokado

Awokado jest całkowicie niedoceniane, mówi Feit. Owoc ten ma wysoką zawartość błonnika i jest dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, co czyni go doskonałym pokarmem zmniejszającym głód. Ale ponieważ jest źródłem tłuszczu, awokado jest gęste kalorycznie, dlatego ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji.

5. Jabłka

Jabłka mają wysoką zawartość błonnika i przeciwutleniaczy, mówi Feit. Owoc ten ma również właściwości przeciwzapalne i zawiera fitochemikalia i witaminę C.

6. Jagody

Jagody mają wysoką zawartość błonnika, przeciwutleniaczy i witaminy C - wszystko to, czego potrzebuje Twój organizm, aby funkcjonować optymalnie, mówi Feit.

7. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona mają różne korzyści zdrowotne, mówi Feit. Wszystkie orzechy są dobrym źródłem błonnika, białka i zdrowego tłuszczu i pomagają zmniejszyć głód. Tymczasem nasiona są doskonałym źródłem minerałów i zdrowego tłuszczu. Uważaj również na swoje porcje. Jedna porcja orzechów i nasion odpowiada ćwierć szklanki.

8. Łosoś

Łosoś ma wysoką zawartość białka i kwasów tłuszczowych omega-3, mówi Rima Kleiner, zarejestrowana dietetyczka i założycielka firmy coachingowej Smart Mouth Nutrition w Greensboro w Północnej Karolinie. Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc osobom z nadwagą lub otyłością poczuć się bardziej sytymi. A ryby ogólnie mogą pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym i sytym dłużej niż inne białka, takie jak jajka i wołowina, mówi Kleiner.

9. Krewetki

Krewetki promują zwiększone uczucie sytości, mówi Kleiner. Jedzenie krewetek wydaje się zmniejszać apetyt, stymulując produkcję cholecystokininy, czyli CCK, hormonu, który sygnalizuje żołądkowi, że jesteś zadowolony. Ponadto krewetki i inne skorupiaki zawierają cynk i selen, dwa ważne minerały dla zdrowia odpornościowego i zwiększonej energii.

10. Fasola lupini

Fasola lupini ma wysoką zawartość błonnika prebiotycznego, który odżywia pożyteczne bakterie w Twoich jelitach, mówi Landau. „Kiedy Twoje bakterie jelitowe są dobrze odżywione, liczba i rodzaj obecnych bakterii mnoży się. Dobrze zaludniony i zróżnicowany mikrobiom poprawia zdrowie jelit, co sprawia, że Twoje komórki są bardziej wrażliwe na insulinę, pomagając usunąć tłuszcz zmagazynowany wokół talii” - mówi.

11. Niedojrzałe banany

Niedojrzałe banany zawierają jedno z najbogatszych na świecie źródeł skrobi opornej na prebiotyki, mówi Landau. Skrobia oporna na prebiotyki sprawia, że Twoje komórki są bardziej wrażliwe na insulinę, pomagając zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu wokół talii. W połączeniu z białkiem (powiedzmy, w koktajlu z białkiem w proszku i/lub masłem orzechowym) może utrzymać Cię w stanie sytości przez wiele godzin.

12. Surowe płatki owsiane

Surowe płatki owsiane są pełne skrobi opornej - rodzaju skrobi, która opiera się trawieniu - co jest bardzo przyjazne dla utraty wagi, mówi Landau. W procesie trawienia skrobia oporna uwalnia produkty uboczne, które mogą sprawić, że Twoje komórki będą bardziej wrażliwe na insulinę, pomagając zredukować uporczywy tłuszcz wokół talii.

13. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona, czyli fermentowana kapusta, jest zarówno pokarmem prebiotycznym, jak i probiotycznym, mówi dr Olesiak, co oznacza, że dodaje pożyteczne bakterie do przewodu pokarmowego i odżywia dobre bakterie, które już tam są. Kapusta kiszona ma również wysoką zawartość błonnika, pomagając kontrolować apetyt i regulować poziom glukozy we krwi, mówi.

14. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe mają pozytywny wpływ na sytość i zdrowie jelit, mówi Landau. Ich wysoka zawartość błonnika sprawia, że czujesz się dłużej syty, co zapobiega przejadaniu się. Ponadto zawierają składniki odżywcze, które odżywiają również Twoje bakterie jelitowe.

15. Nasiona chia

Nasiona chia mogą pomóc w kontroli wagi na dwa sposoby, mówi dr Olesiak. Po pierwsze, są naładowane błonnikiem, który może pomóc Ci poczuć się sytym, zapobiegając przejadaniu się. Po drugie, pęcznieją w wodzie, więc jeśli zjesz je w postaci niesklejonej, rosną w żołądku, zajmując więcej miejsca i stając się naturalnym środkiem hamującym apetyt.

16. Woda

Woda nie jest pokarmem, ale jest równie ważna, jeśli chodzi o zdrowe odchudzanie. „Wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele potrzebują wody do funkcjonowania - metabolizm jest jednym z tych procesów” - mówi Feit, więc upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony.