कंपनी की खबर विशेषज्ञों के अनुसार वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कैलोरी कम करने का लालच हो सकता है, लेकिन बहुत कम खाना आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकता है।प्रति दिन 1000 कैलोरी खाने से आम तौर पर आपके शरीर को संतुलित पोषण की आवश्यकता नहीं होती है।, और इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी विटामिन और खनिज की कमी हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, जरूरत से बहुत कम कैलोरी खाने से आपके शरीर को ईंधन के लिए अपनी मांसपेशियों और अंग ऊतकों को तोड़ने का कारण बनता है। और आपके पास जितना कम दुबला ऊतक द्रव्यमान होगा, आपकी चयापचय दर उतनी ही धीमी होगी,जो वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं है.

इसलिए अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने के बजाय, अपने शरीर को स्वस्थ खाद्य पदार्थ खिलाने पर ध्यान केंद्रित करें, यह अधिक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है, जेमी फीट कहते हैं,एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और व्हाइट प्लेन्स में जेमी फीट पोषण के संस्थापकयहाँ विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने की योजना का समर्थन करने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ हैं।

वजन घटाने में भोजन की भूमिका

वजन नियंत्रण मुख्यतः कुछ खाद्य पदार्थों के लिए हार्मोनल प्रतिक्रिया है, कहते हैं मैथ्यू ओलेसियाक, एम.डी., बेलेव्यू, वाशिंगटन स्थित स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी कंपनी SANESolution के मुख्य चिकित्सा निदेशक।हार्मोन मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं जो हमारी लालसाओं को प्रभावित करते हैंयह है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके भूख हार्मोन को कैसे प्रभावित करते हैं:

प्रोटीनडॉक्टर ओलेसीक कहते हैं कि यह भोजन के बाद भूख हार्मोन ग्रेलिन के उत्सर्जन को भी कम करता है, जिससे भूख की भावना कम होती है।

उन्होंने कहा, "प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा भी लगती है और मांसपेशियों का मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, जो दोनों चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

आहार फाइबरडा. ओलेसियाक बताते हैं कि यह पाचन को धीमा करता है और रक्त में ग्लूकोज के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि सुनिश्चित करता है, जिससे वसा भंडारण हार्मोन इंसुलिन की रिलीज धीमी हो जाती है।

उन्होंने कहा कि जब फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से चलता है, तो विभिन्न तृप्ति हार्मोन (ग्रेलीन जैसे) जारी होते हैं, जो भूख को कम करने और भोजन के सेवन को विनियमित करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं।

इसका मतलब यह है कि आप अधिक समय तक पूर्ण रहेंगे, जिससे अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है और आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम किया जा सकता है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कारा लैंडो कहते हैं।आंतों के स्वास्थ्य विशेषज्ञ और ब्रुकलिन में स्नैक ब्रांड अपलिफ्ट फूड के संस्थापकन्यू यॉर्क. ′′प्रिबायोटिक घुलनशील फाइबर भी आपकी मोटी आंत में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है, जो आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करता है", वह कहती हैं।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थडॉ. ओलेसियाक कहते हैं कि पोषक तत्वों और फाइबर में कम होते हैं, इसलिए वे जल्दी पच जाते हैं।चॉकलेट बार और टोस्टर पेस्ट्री) से रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है"इंसुलिन को आपके रक्त प्रवाह से ग्लूकोज को जल्दी से साफ करना पड़ता है, इसलिए उन कैलोरी का अधिकांश हिस्सा आपकी वसा कोशिकाओं में भेजा जाता है", वह बताते हैं।

आदर्श रूप से, अगली बार जब आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी तो आप इन संग्रहीत कैलोरी में डुबकी लगाएंगे। हालांकि, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक स्थिर आपूर्ति खाने का मतलब है कि आप लगातार अपनी वसा कोशिकाओं में जमा करेंगे,कभी निकासी नहीं, Dr. Olesiak कहते हैं।

कैसे सुरक्षित और स्थायी रूप से वजन कम करें

डॉक्टर ओलेसियाक कहते हैं कि कैलोरी को काफी हद तक सीमित करना जरूरी नहीं है, बल्कि यह सलाह नहीं दी जाती है। इसके बजाय, वजन कम करने का सबसे सुरक्षित और सबसे टिकाऊ तरीका है, पूरे, अप्रसंस्कृत,उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थवे कहते हैं कि ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं, आपके चयापचय को बढ़ाते हैं और वसा जलाने में मदद करते हैं।

फीट कहते हैं कि जितना संभव हो उतना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, तला हुआ भोजन और परिष्कृत शर्करा को छोड़ दें और भागों के आकार पर ध्यान दें।जहां आपकी थाली में आधे फल और सब्जियां होती हैं, एक चौथाई दुबला प्रोटीन, और एक चौथाई फाइबर से भरे कार्बोहाइड्रेट, वह कहती है।

लैंडो का कहना है कि विभिन्न प्रकार के स्वच्छ, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से आपके आंतों का स्वास्थ्य भी बेहतर हो सकता है।अच्छी आंतों की सेहत केवल इंसुलिन की प्रतिक्रिया से ही नहीं जुड़ी होती (जिससे शरीर के बीच में जमा वसा कम हो जाता है), लेकिन यह भी सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो दोनों आपको शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर महसूस कराएंगे ताकि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए ट्रैक पर रह सकें,वह कहती है.

विशेषज्ञों के अनुसार वजन कम करने के लिए 16 खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और विभिन्न तरीकों से आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं।

1. दुबला प्रोटीन

फीट कहते हैं कि चिकन, टर्की और घास से खिलाए जाने वाले दुबला गोमांस जैसे दुबला प्रोटीन स्रोत आपको भरा रहने में मदद करते हैं, लालसा को कम करते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं।बीन्स और लेंस के समान लाभ होते हैं, और उनमें फाइबर भी अधिक होता है, इसलिए वे तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।

2अंडे

अंडे में लगभग सभी आवश्यक विटामिन होते हैं (विटामिन सी को छोड़कर), साथ ही फॉस्फोरस, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे खनिज होते हैं।अंडे भी विभिन्न स्वादों के अनुकूल हैं, कहते हैं फीट।

3. सब्जियां

फीट कहते हैं कि हर तरह की सब्जियां वजन घटाने में मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, ब्रोकली, फूलगोभी,ब्रसेल्स कली और गोभी में फाइबर और विटामिन की मात्रा अधिक होती है और वे पाचन संबंधी समस्याओं को कम करने में मदद करते हैंइस बीच, गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में प्रोटीन होता है और वे विटामिन, खनिज और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं।और सेलेरी और जिकामा जैसे कुरकुरा सब्जियां स्नैक्स के लिए कम कैलोरी वाले विकल्प हैं.

4. एवोकैडो

फीट कहते हैं कि एवोकैडो को पूरी तरह से कम महत्व दिया जाता है। यह फल फाइबर से भरपूर होता है और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है, जिससे यह भूख कम करने के लिए एक बेहतरीन भोजन बन जाता है।एवोकैडो में कैलोरी होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें।

5सेब

एप्पल में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा बहुत अधिक होती है।

6जामुन

बेरी में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है।

7नट्स और बीज

फीट कहते हैं कि नट्स और उनके बीज के स्वास्थ्य के लिए अलग-अलग फायदे होते हैं। सभी नट्स फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत होते हैं, और वे भूख कम करने में मदद करते हैं।बीज खनिज और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैंयहाँ भी अपने भागों पर ध्यान दें. अखरोट और बीज की एक खुराक एक चौथाई कप के बराबर है.

8सैल्मन

सैल्मन में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, रीमा क्लेइनर कहती हैं, जो एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ और ग्रीन्सबोरो, नॉर्थ कैरोलिना में वेलनेस कोचिंग कंपनी स्मार्ट माउथ न्यूट्रिशन की संस्थापक हैं।शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड उन लोगों की मदद कर सकते हैं जिनके वजन को अधिक वजन या मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया गया हैऔर सामान्य तौर पर मछली आपको अंडे और गोमांस जैसे अन्य प्रोटीन की तुलना में अधिक समय तक संतुष्ट और पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती है, क्लेइनर कहते हैं।

9. झींगा

क्लेइनर कहते हैं कि झींगा खाने से भूख कम होती है क्योंकि यह कोलेसिस्टोकिनिन या सीसीके का उत्पादन बढ़ाता है।एक हार्मोन जो आपके पेट को संकेत देता है कि आप संतुष्ट हैंइसके अलावा, झींगा और अन्य शेलफिश में जिंक और सेलेनियम होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य और ऊर्जा बढ़ाने के लिए दो महत्वपूर्ण खनिज होते हैं।

10लुपिनी बीन्स

लुपिनी बीन्स में बहुत अधिक प्रीबायोटिक फाइबर होता है जो आपके आंतों के फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाता है।एक अच्छी तरह से आबादी और विविध माइक्रोबायोम आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करता है, जो आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, कमर के आसपास जमा वसा को हटाने में मदद करता है, वह कहती है।

11. अपरिपक्व केले

लैंडो का कहना है कि अपरिपक्व केले में प्रीबायोटिक प्रतिरोधी स्टार्च का सबसे समृद्ध स्रोत होता है। प्रीबायोटिक प्रतिरोधी स्टार्च आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है,आपकी कमर के आसपास वसा के भंडारण को रोकने में मदद करता हैप्रोटीन के साथ मिलाकर (उदाहरण के लिए, प्रोटीन पाउडर और/या अखरोट के मक्खन के साथ स्मूदी में) यह आपको घंटों तक संतुष्ट रख सकता है।

12कच्चे ओट्स

कच्चे ओट्स में प्रतिरोधी स्टार्च भरा होता है, जो पाचन का विरोध करता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत अनुकूल है, लैंडो कहते हैं।प्रतिरोधी स्टार्च उप-उत्पादों को जारी करता है जो आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, आपके बीच के हिस्से के आसपास के जिद्दी वसा को कम करने में मदद करता है।

13सॉवरकल

सॉवरकल, या किण्वित गोभी, एक प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक भोजन दोनों है, डॉ. ओलेसियाक कहते हैं,जिसका अर्थ है कि यह आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में लाभकारी बैक्टीरिया जोड़ता है और पहले से ही वहां अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता हैवह कहते हैं कि सॉवरक्राउट में फाइबर भी अधिक होता है, जिससे भूख को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

14फलियां

लैंडो का कहना है कि फलियों का पेट भरने और आंतों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।उनमें पोषक तत्व होते हैं जो आपके आंत के बैक्टीरिया को पोषण देते हैं, भी।

15चिया बीज

डॉ. ओलेसियाक कहते हैं कि चिया के बीज वजन नियंत्रण में दो तरह से मदद कर सकते हैं। पहला, वे फाइबर से भरे होते हैं जो आपको भरने में मदद कर सकते हैं, अत्यधिक खाने से रोकते हैं। दूसरा, वे पानी में विस्तार करते हैं,तो यदि आप उन्हें उनके अनसोके रूप में खाते हैं, वे आपके पेट में बढ़ते हैं, अधिक जगह लेते हैं और एक प्राकृतिक भूख निवारक बन जाते हैं।

16पानी

पानी खाना नहीं है, लेकिन स्वस्थ वजन घटाने के लिए यह उतना ही महत्वपूर्ण है। हमारे शरीर की सभी प्रक्रियाओं को काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। चयापचय इन प्रक्रियाओं में से एक है, फीट कहते हैं।इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें.