أخبار الشركة عن أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، وفقاً للخبراء

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تميل إلى قطع السعرات الحرارية ، ولكن تناول القليل من أن يعرض صحتك في خطر. في الواقع ، تُظهر الأبحاث اتباع نظام غذائي يقل عن 1000 سعرة حرارية يوميًا يفشل عمومًا في توفير التغذية المتوازنة التي يحتاجها جسمك ، ويمكن أن يؤدي إلى أوجه القصور فيتامين والمعادن المرتبطة بقضايا صحية خطيرة.

ما هو أكثر من ذلك ، فإن تناول السعرات الحرارية أقل بكثير مما تحتاجه يؤدي إلى تحطيم جسمك أنسجة العضلات والأعضاء للوقود. وأقل كتلة الأنسجة التي لديك ، وأبطأ معدل التمثيل الغذائي ، وهو أمر غير مثالي لفقدان الوزن.

لذا بدلاً من تقييد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، ركز على تغذية الأطعمة الصحية لجسمك - إنها استراتيجية أكثر فاعلية لفقدان الوزن ، كما يقول جيمي فيت ، أخصائي التغذية التغذية المسجل ومؤسس جيمي فيت التغذية في وايت بلينز ، نيويورك. فيما يلي أفضل الأطعمة لدعم خطة إنقاص الوزن صحية ومستدامة ، وفقًا للخبراء.

الدور الذي يلعبه الطعام في فقدان الوزن

يقول ماثيو أوليسياك ، المدير الطبي لشركة التكنولوجيا الصحية في شركة Bellevue ، واشنطن ، إن التحكم في الوزن هو في المقام الأول استجابة هرمونية لبعض الأطعمة. يقول: "ترسل الهرمونات إشارات إلى الدماغ التي تؤثر على الرغبة الشديدة والجوع ووزن الجسم". إليك كيف تؤثر بعض الأطعمة على هرمونات الجوع:

بروتينيملأك بسرعة ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. كما يقلل من إفرازات ما بعد الوجبة من هرمون الجوع الجريلين ، مما يقلل من مشاعر الجوع ، كما يقول الدكتور أوليسياك.

يقول: "يستغرق البروتين أيضًا المزيد من الطاقة لهضم ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة ، وكلاهما يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي".

الألياف الغذائيةيتباطأ الدكتور أوليسياك ، يبطئ الهضم ويضمن ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات الجلوكوز في الدم ، والذي يؤدي إلى إطلاق أبطأ من هرمون تخزين الدهون.

يقول: "مع تحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، يتم إطلاق هرمونات الشبع المختلفة (مثل الجريلين) ، مما يرسل إشارات إلى الدماغ للحد من الجوع وتنظيم تناول الطعام".

هذا يعني أنك ستظل أكثر اكتمالا لفترة أطول ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وتقليل كمية السعرات الحرارية بشكل عام ، كما تقول كارا لانداو ، أخصائية تغذية مسجلة ، خبير صحة الأمعاء ومؤسس علامات الوجبات الخفيفة في بروكلين ، نيويورك. وتضيف قائلة: "إن الألياف القابلة للذوبان ما قبل المخطوطة تغذي البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة الخاصة بك ، مما يحسن صحة الأمعاء".

الأطعمة المعالجة للغايةيقول الدكتور أوليسياك إن منخفضة في العناصر الغذائية والألياف ، لذلك يتم هضمها بسرعة. "ونتيجة لذلك ، فإن تناولها (فكر في رقائق البطاطس ، وقضبان الحلوى والمعجنات المحمصة) يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق كبير من الأنسولين" ، كما يقول. ويوضح أن الأنسولين يجب أن يزيل الجلوكوز من مجرى الدم بسرعة ، يتم إرسال معظم تلك السعرات الحرارية إلى خلاياك الدهنية.

يقول الدكتور أوليسياك: "من الناحية المثالية ، سوف تنخفض إلى هذه السعرات الحرارية المخزنة في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى الطاقة. ومع ذلك ، فإن تناول إمدادات ثابتة من الأطعمة المعالجة فائقة يعني أنك ستصنع ودائعًا باستمرار لخلاياك الدهنية ، ولا تسحب أبدًا".

كيف تفقد الوزن بأمان ومستدامة

تقييد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ ليس ضروريًا ؛ في الواقع ، هذا ليس من المستحسن ، كما يقول الدكتور أوليسياك. بدلاً من ذلك ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر استدامة لانقاص الوزن هي الاستمتاع بأطعمة كاملة غير مجهزة وعالية الجودة. يقول: "هذه الأطعمة تتحكم بشكل طبيعي في جوعك ، وتزيد من عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون".

حذف أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والسكريات المكررة ، ويضيف FEIT ، وينتبه إلى حجم الجزء. وتقول: "تتمثل الإستراتيجية العظيمة في استخدام طريقة اللوحة ، حيث تتكون طبقك من نصف الفواكه والخضروات ، وربع البروتين الهزيل ، وربع الكربوهيدرات المملوءة بالألياف".

يقول لانداو إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النظيفة وغير المجهزة يمكن أن يحسن صحة الأمعاء أيضًا. "إن صحة الأمعاء الجيدة لا ترتبط فقط باستجابة الأنسولين الأقوى (والتي تقلل من الدهون المخزنة حول القسم الوسط) ، ولكن يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وتحسين المناعة ، وكلاهما سيجعلك تشعر بتحسن جسديًا وعقليًا حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف فقدان الوزن".

16 الأطعمة لدعم فقدان الوزن ، وفقا للخبراء

يمكن للأطعمة التالية أن تدعم فقدان الوزن وتعزيز صحتك العامة بطرق متنوعة.

1. البروتين العجاف

يقول FEIT إن مصادر البروتين الخالية من الدجاج واللحم البقر الخالي من العشب تساعد على الحفاظ على امتلاكك وتقلل من الرغبة الشديدة وتثبيت نسبة السكر في الدم. البروتينات النباتية مثل البقوليات والفاصوليا والعدس لها نفس الفوائد ، وهي مرتفعة في الألياف أيضًا ، لذا فهي تعزز الشبع.

2. البيض

يحتوي البيض على كل فيتامين أساسي تقريبًا (باستثناء فيتامين C) ، بالإضافة إلى المعادن مثل الفسفور والكالسيوم والبوتاسيوم. إلى جانب كونه مصدرًا للبروتين الكامل ، فإن البيض قابل للتكيف أيضًا مع الأذواق المختلفة ، كما يقول FEIT.

3. الخضار

يقول FEIT إن الخضار من جميع الأنواع يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. على سبيل المثال ، الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف عالية في الألياف والفيتامينات وتساعد على تقليل المشكلات الهضمية. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة على البروتين وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. والخضروات المقرمشة مثل الكرفس وجيكاما هي خيارات رائعة منخفضة السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة.

4. الأفوكادو

يقول أفوكادو تمامًا. الفاكهة عالية في الألياف وهي مصدر جودة للدهون الصحية ، مما يجعلها طعامًا رائعًا لتقليل الجوع. ولكن نظرًا لأنه مصدر دهون ، فإن الأفوكادو كثيف من الناحية الحرارية ، لذلك من المهم أن تظل على دراية بحجم الجزء.

5. التفاح

يقول FEIT إن التفاح مرتفع في الألياف ومضادات الأكسدة. تحتوي الفاكهة أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات وتحتوي على المواد الكيميائية النباتية وفيتامين C.

6. التوت

يقول FEIT إن التوت مرتفع في الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين C - كل الأشياء التي يحتاجها جسمك إلى العمل على النحو الأمثل.

7. المكسرات والبذور

يقول FEIT إن المكسرات والبذور لها فوائد صحية مختلفة. جميع المكسرات هي مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية ، وهي تساعد في تقليل الجوع. وفي الوقت نفسه ، فإن البذور هي مصدر كبير للمعادن والدهون الصحية. شاهد أجزاءك هنا أيضًا. واحد وجبة من المكسرات والبذور تعادل ربع كوب.

8. سمك السلمون

يقول Rima Kleiner ، أخصائي التغذية المسجلة ، ومؤسس شركة Smart Mouth Nutrition في جرينسبورو ، نورث كارولينا ، إن سمك السلمون مرتفع في البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3. تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد الأشخاص ذوي الوزن المصنف على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. يقول كلاينر إن الأسماك عمومًا قد تساعدك على الشعور بالرضا والكمل لفترة أطول من البروتينات الأخرى مثل البيض ولحم البقر.

9. الروبيان

يقول كلنر إن الروبيان يعزز مشاعر الشبع المتزايدة. يبدو أن تناول الروبيان يقلل من الشهية عن طريق تحفيز إنتاج مررات رشيقة ، أو CCK ، وهو هرمون يشير إلى معدتك التي تشعر بالرضا عنها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الروبيان والمحار الآخر على الزنك والسيلينيوم ، وهما معادن مهمة لصحة المناعة وزيادة الطاقة.

10. حبوب لوبيني

يقول لانداو إن حبوب لوبيني مرتفعة في الألياف الباكستانية التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك. وتقول: "عندما تتغذى بكتيريا الأمعاء بشكل جيد ، يتضاعف عدد ونوع البكتيريا الحالية. ويحسن الميكروبيوم المكتسب والمتنوع صحة الأمعاء ، مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين ، مما يساعد على إزالة الدهون المخزنة حول الخصر".

11. الموز غير الناضج

يقول لانداو إن الموز غير الناضج يحتوي على واحدة من أغنى مصادر النشا المقاومة للسبايا في العالم. يجعل النشا المقاوم للسبوايوتك خلاياك أكثر استجابة للأنسولين ، مما يساعد على منع تخزين الدهون حول محيط الخصر. جنبا إلى جنب مع البروتين (على سبيل المثال ، في عصير مع مسحوق البروتين و/أو زبدة الجوز) ، يمكن أن تبقيك راضيا لساعات.

12. الشوفان الخام

يقول لانداو إن الشوفان الخام مليء بالنشا المقاوم-وهو نوع من النشا يقاوم الهضم-وهو صديق للغاية للغاية ، كما يقول لانداو. في عملية الهضم ، تصدر النشا المقاوم المنتجات الثانوية التي يمكن أن تجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين ، مما يساعد على تقليل الدهون العنيدة حول القسم الوسط.

13. مخلل الملفوف

يقول الدكتور أوليسياك ، إن مخلل الملفوف ، أو الملفوف المخمر ، هو طعام ما قبل الخفي والبروبيوتيك ، مما يعني أنه يضيف البكتيريا المفيدة إلى الجهاز الهضمي ويغذي البكتيريا الجيدة بالفعل. يقول إن مخلل الملفوف مرتفع أيضًا في الألياف ، ويساعد على التحكم في الشهية وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.

14. البقوليات

يقول لانداو إن البقوليات لها تأثير إيجابي على صحة الشبع وصحة الأمعاء. إن محتوى الألياف العالي يجعلك تشعر بالشعر لفترة أطول ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على العناصر الغذائية التي تغذي بكتيريا الأمعاء أيضًا.

15. بذور شيا

يقول الدكتور أوليسياك إن بذور شيا يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن بطريقتين. أولاً ، يتم تحميلها بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء ، ومنع الإفراط في تناول الطعام. ثانياً ، يتوسعون في الماء ، لذلك إذا كنت تأكلها في شكلها غير المليء ، فإنها تنمو في معدتك ، وتشغل مساحة أكبر وتصبح مثبطًا شهية طبيعية.

16. الماء

الماء ليس طعامًا ، لكنه لا يقل أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي. يقول FEIT: "جميع عمليات أجسامنا تحتاج إلى ماء للعمل-تعتبر التهاب الكلية واحدة من هذه العمليات" ، لذا تأكد من أن تظل مفعمة بالحيوية.