Las vitaminas y suplementos que prometen el crecimiento del cabello casi suenan demasiado buenos para ser verdad. ¿Tomar una pastilla una o dos veces al día realmente puede hacer que tu cabello sea más largo, fuerte y saludable?
La caída del cabello o el adelgazamiento del cabello pueden ser causados por una variedad de culpables, incluidas las deficiencias nutricionales. Entonces, si bien las vitaminas y los suplementos no son una cura milagrosa de ninguna manera, los correctos podrían marcar la diferencia en la apariencia y la sensación de tu cabello.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para el crecimiento del cabello?
El crecimiento y la salud del cabello están influenciados por una serie de factores, incluida la nutrición, la genética, las afecciones médicas, las hormonas e incluso el estrés. La investigación encuentra que una deficiencia de vitaminas y minerales importantes para el crecimiento y la función celular normales puede contribuir a la caída del cabello[1].
“Las vitaminas son esenciales para el crecimiento saludable del cabello y pueden ayudar a prevenir la caída y el adelgazamiento del cabello,” dice Michele Green, M.D., dermatóloga cosmética en Nueva York. “Las mejores vitaminas para el crecimiento del cabello incluyen vitaminas B, vitamina D, vitamina E, zinc, biotina y hierro.
Vitamina B
Las vitaminas del complejo B juegan un papel en el crecimiento del cabello y son “esenciales para el metabolismo y la función del sistema nervioso,” dice la Dra. Green. “No es de extrañar que las vitaminas B como la vitamina B7 (biotina) y la B12 sean importantes para fortalecer y acondicionar el cabello.”
La investigación muestra que puedes alcanzar fácilmente las cantidades diarias recomendadas de vitaminas B consumiendo una dieta equilibrada. Las vitaminas B se pueden encontrar en una variedad de alimentos, incluidos granos integrales 100%, carne, pescado, huevos enteros, nueces y aguacates.
Biotina
La biotina, también conocida como vitamina B7, es una vitamina B compleja que a menudo se promociona por tener beneficios para el crecimiento del cabello. Y parte de esa exageración puede valer la pena. La biotina tiene funciones en “la creación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno y nutrientes al cuero cabelludo y los folículos pilosos,” dice la Dra. Green. También “juega un papel en la producción de queratina, que es un componente principal del cabello.”
La mayoría de las personas reciben suficiente biotina de los alimentos que consumen, señala los Institutos Nacionales de Salud. La mejor manera de obtener más es comer alimentos ricos en biotina. La Dra. Green recomienda leche, huevos, plátanos, salmón, batatas y almendras. Si sientes que necesitas un impulso adicional, habla con tu médico: las etiquetas de los suplementos revelan que muchos suplementos de biotina para el cabello, la piel y las uñas superan con creces la cantidad diaria recomendada.
Vitamina C
La vitamina C no solo es buena para mantener la inmunidad, sino que también puede fortalecer el cabello. La Dra. Green señala que, como un poderoso antioxidante, la vitamina C es esencial para el crecimiento saludable del cabello. “La vitamina C ayuda a aumentar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluido el cuero cabelludo,” dice. “Cuando hay una mayor circulación sanguínea en el cuero cabelludo, hay una mayor estimulación de los folículos pilosos, lo que puede ayudar a promover el crecimiento del cabello.”
Hierro
El hierro también juega un papel sorprendentemente importante en el crecimiento del cabello, y la investigación en el Journal of Korean Medical Science sugiere un vínculo entre las deficiencias de hierro y la caída del cabello entre las mujeres. Este micronutriente aumenta la circulación y ayuda a mover el oxígeno a las células de manera más eficiente, explica la Dra. Green, lo que puede ayudar al crecimiento del cabello. “Si no obtienes suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, lo que afectará el suministro de oxígeno al cuero cabelludo y contribuirá a la caída del cabello,” dice.
Ella recomienda comer alimentos ricos en hierro, como almejas, carne roja, espinacas y lentejas. Un suplemento de hierro también puede valer la pena agregarlo a tu rutina si estás en riesgo de deficiencia de hierro, pero consulta primero a tu médico.
Queratina
La queratina es una proteína que compone nuestro cabello, piel y uñas, señala la Dra. Green. Se produce naturalmente en el cuerpo, y hay muchos suplementos de queratina que afirman ayudar con el crecimiento del cabello. Sin embargo, la Dra. Green sugiere “complementar” con queratina de una manera más natural, comiendo alimentos ricos en proteínas como huevos, frijoles, pescado y carnes, en lugar de tomar una pastilla. “No hay estudios confiables que demuestren que la queratina ayude con el crecimiento del cabello,” dice. “Además, la sobre-suplementación de queratina puede ser perjudicial debido a la acumulación excesiva de proteínas en el cuerpo.”
Vitamina D
Una deficiencia de vitamina D puede resultar en la caída del cabello, según la Dra. Green. “La vitamina D se metaboliza en la piel por los queratinocitos, células de la piel que producen queratina,” dice. “Cuando el cuerpo no tiene suficiente vitamina D, los queratinocitos en los folículos pilosos tienen problemas para facilitar el crecimiento del cabello, lo que resulta en la caída y la pérdida del cabello.”
Zinc
El zinc es un mineral traza y el cuerpo solo lo necesita en pequeñas cantidades. Es pequeño pero poderoso, y juega un papel en todo, desde el crecimiento de las células hasta la creación de ADN. “Los niveles bajos de zinc se han asociado con la caída del cabello y la mala cicatrización de heridas,” dice la Dra. Green. Ella recomienda comer alimentos ricos en zinc, como carne, frijoles, nueces y semillas.
Si tienes problemas con la caída o el adelgazamiento del cabello, también podría valer la pena hablar con tu médico sobre si un suplemento de zinc podría ser adecuado para ti. Un pequeño estudio encontró que la suplementación con zinc debe administrarse a pacientes con alopecia que tienen un nivel bajo de zinc en suero[3].
Vitamina A
La vitamina A podría ayudar con el crecimiento del cabello, pero hay un inconveniente: tomar demasiada podría resultar en la caída del cabello. La vitamina A se refiere a un grupo de compuestos que incluyen retinol, retinal, ácido retinoico y carotenoides de provitamina A, explica la Dra. Green. “Ha habido un estudio que involucró a ratones que mostró que la vitamina A en la dieta activaba las células madre de los folículos pilosos,” dice. “Sin embargo, esto es complejo... por el contrario, ha habido evidencia de que los altos niveles de vitamina A a través de la sobre-suplementación están relacionados con la caída del cabello.”
Ella señala que, si bien la deficiencia de vitamina A puede contribuir a la caída del cabello, no es común en los EE. UU., y agrega que, a menos que tengas pruebas de una deficiencia de vitamina A, no hay razón para suplementar.
Comer alimentos ricos en vitamina A puede ser mejor, dice, incluidos vegetales de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el brócoli, vegetales naranjas como las zanahorias, la calabaza y las batatas, y vegetales amarillos como la calabaza.
Otras formas naturales de estimular el crecimiento del cabello
Las vitaminas y minerales anteriores no son la única forma de mejorar la salud de tu cabello; la Dra. Green señala que algunos aceites, como el romero y el aceite de coco, también pueden ayudar con el crecimiento del cabello. Un estudio encontró que el uso constante de aceite de romero durante varios meses condujo a un aumento en el recuento de cabello[4].
Mientras tanto, otro estudio que comparó el aceite de coco con el aceite mineral y el aceite de girasol encontró que el aceite de coco fue el único que redujo la pérdida de proteínas tanto para el cabello dañado como para el no dañado cuando se usó como tratamiento antes y después del lavado[5].
¿Funcionan las vitaminas para el crecimiento del cabello?
Ciertas vitaminas y suplementos pueden promover el crecimiento y la salud del cabello en personas que tienen deficiencias nutricionales. Esto se debe a que la investigación sugiere que las deficiencias de vitaminas y minerales como el zinc, el hierro y la vitamina D están relacionadas con la caída del cabello. Se necesita más investigación para determinar la eficacia de los suplementos para el crecimiento del cabello en personas sin deficiencias nutricionales.
Los mejores suplementos para el crecimiento del cabello, según los expertos
Además de una dieta rica en todas las vitaminas y minerales que pueden afectar el crecimiento del cabello, existe una variedad de suplementos de venta libre específicamente orientados a quienes luchan contra el adelgazamiento o la caída del cabello. Sin embargo, como con cualquier suplemento, asegúrate de hablar con tu médico.
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