Ya sea que esté buscando mejorar el dolor en las articulaciones o agregar un impulso de hidratación a su piel, puede valer la pena explorar un suplemento de colágeno. Popular en forma de polvo, algunos polvos de colágeno incluso presentan nutrientes agregados, como aminoácidos, así como sabores deliciosos, como chocolate y avellana. Pero, con una amplia gama de polvos disponibles en el mercado, elegir el adecuado puede ser un desafío.
Metodología: Cómo elegimos los mejores polvos de colágeno de 2024.¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína que ayuda a fortalecer la piel, los huesos y otros tejidos. Hay al menos 16 tipos diferentes de colágeno, y el 80% al 90% del colágeno en el cuerpo son tipos I, II o III [1].Si bien el colágeno es abundante dentro de los cuerpos de los mamíferos, la investigación muestra que la producción natural de colágeno disminuye con la edad y los factores del estilo de vida, que van desde la exposición excesiva al sol hasta fumar y la falta de sueño. La investigación muestra que la disminución de la producción de colágeno puede resultar en cambios como la pérdida de firmeza y elasticidad de la piel, así como la pérdida ósea.Como resultado, muchas personas usan suplementos de colágeno en un esfuerzo por compensar la pérdida natural de colágeno. Los suplementos de colágeno a menudo vienen en forma de polvo, que se puede mezclar con agua o café, o como una píldora, tableta, gomita o líquido.Tipos de suplementos de colágeno: péptidos y gelatina
Los suplementos de colágeno suelen estar disponibles en las siguientes formas:Péptidos: También conocidos como hidrolizados, esta forma presenta cadenas más cortas de colágeno que se descomponen y se absorben más fácilmente. La mayoría de los suplementos de colágeno vienen en esta forma.Gelatina: La gelatina es esencialmente una forma degradada y cocida de colágeno. Se puede hacer hirviendo huesos, piel y cartílagos de animales. Cuando se ofrece en forma de suplemento, a menudo aparece como un gel y se puede agregar como agente espesante al cocinar.Beneficios para la salud del colágeno en polvo
Aumenta la salud de la piel: Un estudio encontró que tomar un suplemento oral de péptidos de colágeno resultó en una mayor hidratación de la piel y una reducción de los signos del envejecimiento de la piel [2].
Mejora el dolor en las articulaciones: Un estudio reciente de atletas en entrenamiento encontró que la suplementación con colágeno proporcionó alivio del dolor en las articulaciones [3]. Otro estudio sugirió que incluso aquellos que sufren molestias relacionadas con la osteoartritis podrían encontrar alivio con el colágeno [4].
La suplementación con colágeno podría proporcionar beneficios adicionales para los atletas específicamente. Shannon O’Grady, que tiene un doctorado en fisiología nutricional y trabaja como directora de operaciones en Gnarly Nutrition en Salt Lake City, dice que los atletas están especialmente en riesgo de complicaciones por la pérdida de colágeno. “Tomar péptidos de colágeno entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento pone en marcha la síntesis de colágeno y puede hacer que los tendones, ligamentos y articulaciones sean más saludables, fuertes y resistentes”, dice.
¿Cómo impacta el colágeno en su salud?
En pocas palabras, el colágeno ayuda a formar tejido conectivo en el cuerpo, lo que significa que es esencial para la producción y la salud de los huesos, músculos, piel, tendones y cartílagos.La investigación sugiere que los suplementos de colágeno pueden mejorar la movilidad de las articulaciones y disminuir el dolor en las articulaciones, así como mejorar la elasticidad de la piel. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad para verificar estos resultados iniciales, especialmente porque muchos de estos estudios están patrocinados por empresas de suplementos de colágeno (u otros conflictos de interés) en sí mismos, según expertos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Posibles efectos secundarios del uso de colágeno en polvoSi bien hay datos limitados para probar la seguridad del colágeno, sus efectos secundarios son relativamente leves (y a menudo se limitan a la diarrea, una sensación de plenitud y erupciones cutáneas). En la mayoría de los adultos, un suplemento de colágeno no debería representar un riesgo significativo para la salud.
Para sus clientes, Schroeder recomienda agregar 10 gramos de hidrolizado de colágeno a sus dietas mezclando el polvo en una bebida caliente o fría.
¿Funciona el colágeno en polvo?
Si bien se necesita más investigación, especialmente estudios independientes realizados sin el patrocinio de empresas de suplementos de colágeno, la investigación preliminar muestra que el colágeno puede ayudar a mejorar la salud de la piel y aliviar el dolor en las articulaciones.Un pequeño estudio de 2019 que examinó los efectos de los péptidos de colágeno bebibles encontró que el consumo de colágeno mejoró la hidratación, la aspereza y la elasticidad de la piel durante 16 semanas [5]. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio, como muchos otros cuando se trata de colágeno en polvo, fue financiado por un fabricante de suplementos de colágeno.Mientras tanto, una revisión de 2021 de estudios clínicos sobre los efectos del tratamiento con colágeno observó que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar el dolor asociado con la artritis [6].
En general, el uso prolongado de suplementos de colágeno parece seguro, incluso en dosis más altas (60 gramos al día) según una revisión de 2021 en Amino Acids [7]. Sin embargo, debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos como lo hace con los medicamentos, es importante asegurarse de comprender los ingredientes de su colágeno en polvo y de usar una marca confiable.Hablar con su médico o un nutricionista antes de decidirse por un polvo puede ayudar a reducir sus opciones a marcas de renombre.
Cómo usar el colágeno en polvoSiempre tome el colágeno en polvo según las indicaciones y hable con su médico o un nutricionista si se siente confundido acerca de la dosis correcta. Si no está seguro de cómo el colágeno en polvo específico estará de acuerdo con usted, trate de evitar ingerirlo con el estómago vacío, para evitar cualquier efecto secundario digestivo leve imprevisto.¿Con qué debe mezclar el colágeno en polvo?Es común mezclar el colágeno en polvo en líquidos fríos como batidos o batidos, o incluso en bebidas calientes como café. La marca de colágeno en polvo que elija probablemente incluirá formas sugeridas de ingerirlo en el recipiente.¿Cuándo es el mejor momento para tomar colágeno en polvo?
¿Cuánto colágeno debe tomar por día?
Actualmente no existe una dosis establecida para la cantidad de suplementos o polvo de colágeno que uno debe consumir diariamente.
Según una revisión de 2019 sobre colágeno hidrolizado, uno de los tipos de colágeno más comunes, se pueden ingerir de forma segura de 2,5 a 15 gramos por día [8].
Muchos polvos de colágeno aconsejan una dosis de una a dos cucharadas por porción, pero las recomendaciones dependen de la marca.¿Qué sucede si toma demasiado colágeno?En general, el colágeno en polvo se considera un suplemento seguro para tomar diariamente, pero debido a que no existe una cantidad establecida que recomienden los médicos o expertos en nutrición. Es posible que tomar una sobreabundancia de colágeno pueda causar efectos secundarios, como problemas gastrointestinales leves a moderados.
¿Quién debería considerar usar colágeno en polvo?
Aquellos que buscan aliviar el dolor en las articulaciones o desean un impulso adicional para la salud de su piel pueden considerar agregar colágeno en polvo a su rutina. Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que tomar suplementos de colágeno no puede reemplazar un estilo de vida saludable. Para proteger el colágeno natural de su cuerpo, los expertos recomiendan seguir los siguientes hábitos:· Use protector solar o sombreros para protegerse de los dañinos rayos UV· Duerme de siete a nueve horas cada noche· Evite fumar y el humo de segunda mano· Haga lo que pueda para aliviar el estrés crónico
· Siga una dieta equilibrada que consista en muchas frutas, verduras y alimentos ricos en proteínas
¿Quiénes podrían no beneficiarse del colágeno en polvo?
Las personas con alergias o sensibilidades a los sulfitos o ciertos alimentos de origen animal (como pescado o mariscos) deben evitar los polvos de colágeno que contengan esos ingredientes. Además, aquellos que están embarazadas o en período de lactancia pueden querer evitar tomar colágeno en polvo debido a la falta de investigación sobre cómo la suplementación con colágeno afecta a estas poblaciones.
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