Se você busca melhorar dores nas articulações ou adicionar um impulso de hidratação à sua pele, um suplemento de colágeno pode valer a pena ser explorado. Popular em forma de pó, alguns pós de colágeno ainda apresentam nutrientes adicionados — como aminoácidos — bem como sabores deliciosos, como chocolate e avelã. Mas, com uma ampla gama de pós disponíveis no mercado, escolher o certo pode ser um desafio.
Metodologia: Como Escolhemos os Melhores Pós de Colágeno de 2024.O Que É Colágeno?
O colágeno é uma proteína que auxilia no fortalecimento da pele, dos ossos e de outros tecidos. Existem pelo menos 16 tipos diferentes de colágeno, e 80% a 90% do colágeno no corpo são dos tipos I, II ou III[1]Muitos pós de colágeno aconselham uma dosagem de uma a duas colheres por porção, mas as recomendações dependem da marca.
Embora o colágeno seja abundante nos corpos dos mamíferos, pesquisas mostram que a produção natural de colágeno diminui com a idade e fatores de estilo de vida que vão desde a exposição excessiva ao sol até o tabagismo e a falta de sono. Pesquisas mostram que a diminuição da produção de colágeno pode resultar em mudanças como perda de firmeza e elasticidade da pele, bem como perda ósseaMuitos pós de colágeno aconselham uma dosagem de uma a duas colheres por porção, mas as recomendações dependem da marca.
Como resultado, muitas pessoas usam suplementos de colágeno na tentativa de compensar a perda natural de colágeno. Os suplementos de colágeno geralmente vêm em forma de pó, que pode ser misturado com água ou café, ou como comprimido, tablete, goma ou líquido.
Tipos de Suplementos de Colágeno: Peptídeos e Gelatina
O colágeno usado em suplementos é extraído de duas fontes principais: Animais e plantas. O colágeno de origem animal geralmente vem de escamas de peixe, pele de porco ou frango, caldo de osso ou claras de ovo. Os suplementos de colágeno à base de plantas são frequentemente fabricados usando leveduras e bactérias modificadas.
Os suplementos de colágeno estão tipicamente disponíveis nas seguintes formas:
Peptídeos: Também conhecido como hidrolisado, esta forma apresenta cadeias mais curtas de colágeno que são quebradas e mais facilmente absorvidas. A maioria dos suplementos de colágeno vem nessa forma.
Gelatina: A gelatina é essencialmente uma forma degradada e cozida de colágeno. Pode ser feita a partir da cozedura de ossos, pele e cartilagem de animais. Quando oferecida em forma de suplemento, ela geralmente aparece como um gel e pode ser adicionada como agente espessante ao cozinhar.
Benefícios para a Saúde do Pó de Colágeno
Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos existentes mostram que a suplementação de colágeno pode oferecer os seguintes benefícios:
Aumenta a saúde da pele: Um estudo descobriu que tomar um suplemento oral de peptídeos de colágeno resultou em aumento da hidratação da pele e redução dos sinais de envelhecimento da pele[2]Muitos pós de colágeno aconselham uma dosagem de uma a duas colheres por porção, mas as recomendações dependem da marca.
Melhora a dor nas articulações: Um estudo recente de atletas em treinamento descobriu que a suplementação de colágeno proporcionou alívio da
dor nas articulações[3]. Outro estudo sugeriu que mesmo aqueles que sofrem de desconforto relacionado à osteoartrite poderiam encontrar alívio com o colágeno[4].Muitos pós de colágeno aconselham uma dosagem de uma a duas colheres por porção, mas as recomendações dependem da marca.
Como o Colágeno Impacta Sua Saúde?
Simplificando, o colágeno ajuda a formar o tecido conjuntivo no corpo, o que significa que é essencial para a produção e saúde dos ossos, músculos, pele, tendões e cartilagens.
Pesquisas sugerem que os suplementos de colágeno podem melhorar a mobilidade articular e
diminuir a dor nas articulações, bem como melhorar a elasticidade da pele. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade para verificar esses resultados iniciais, especialmente porque muitos desses estudos são patrocinados por empresas de suplementos de colágeno (ou outros conflitos de interesse) em si, de acordo com especialistas da Harvard T.H. Chan School of Public Health.Possíveis Efeitos Colaterais do Uso de Pó de Colágeno
Embora existam dados limitados para provar a segurança do colágeno, seus efeitos colaterais são relativamente leves (e geralmente se limitam a
diarreia, sensação de plenitude e erupções cutâneas). Na maioria dos adultos, um suplemento de colágeno não deve representar um risco significativo à saúde.Para seus clientes, Schroeder recomenda adicionar 10 gramas de hidrolisado de colágeno às suas dietas, misturando o pó em uma bebida quente ou fria.
O Pó de Colágeno Funciona?
Embora mais pesquisas sejam necessárias, especialmente estudos independentes feitos sem o patrocínio de empresas de suplementos de colágeno, pesquisas preliminares mostram que o colágeno pode ajudar a melhorar a saúde da pele, bem como aliviar a dor nas articulações.
Um pequeno estudo de 2019 que examinou os efeitos dos peptídeos de colágeno bebíveis descobriu que o consumo de colágeno melhorou a hidratação, aspereza e elasticidade da pele ao longo de 16 semanas
[5]. No entanto, é importante notar que este estudo, como muitos outros quando se trata de pó de colágeno, foi financiado por um fabricante de suplementos de colágeno.Enquanto isso, uma revisão de 2021 de estudos clínicos sobre os efeitos do tratamento com colágeno observou que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a melhorar a dor associada à artrite
[6].Muitos pós de colágeno aconselham uma dosagem de uma a duas colheres por porção, mas as recomendações dependem da marca.
Em geral, o uso prolongado de suplementos de colágeno parece seguro — mesmo em doses mais altas (60 gramas por dia), de acordo com uma revisão de 2021 em
Amino Acids[7]. No entanto, como a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regula os suplementos como faz com os medicamentos, é importante certificar-se de que você entende os ingredientes em seu pó de colágeno e está usando uma marca confiável.Conversar com seu médico ou nutricionista antes de decidir sobre um pó pode ajudar a restringir suas escolhas a marcas de boa reputação.
Como Usar o Pó de Colágeno
Sempre tome o pó de colágeno conforme as instruções e converse com seu médico ou nutricionista se estiver confuso sobre a dosagem correta. Se você não tiver certeza de como o pó de colágeno específico irá concordar com você, tente evitar ingeri-lo com o estômago vazio, para evitar quaisquer efeitos colaterais digestivos leves imprevistos.
Com O Que Você Deve Misturar o Pó de Colágeno?
É comum misturar o pó de colágeno em líquidos frios, como smoothies ou shakes, ou mesmo em bebidas quentes, como café. A marca de pó de colágeno que você escolher provavelmente incluirá maneiras sugeridas de ingeri-lo no recipiente.
Qual É a Melhor Hora para Tomar o Pó de Colágeno?
Como regra geral, é sempre melhor tomar um suplemento conforme indicado no rótulo do produto. Geralmente, a melhor hora para tomar colágeno é sempre que você puder encaixá-lo em sua rotina.
Quanto Colágeno Você Deve Tomar Por Dia?
Atualmente, não há uma dosagem definida para a quantidade de suplementos ou pó de colágeno que se deve consumir diariamente.
De acordo com uma revisão de 2019 sobre colágeno hidrolisado, um dos tipos mais comuns de colágeno, 2,5 a 15 gramas podem ser ingeridos com segurança por dia
[8].Muitos pós de colágeno aconselham uma dosagem de uma a duas colheres por porção, mas as recomendações dependem da marca.
O Que Acontece Se Você Tomar Muito Colágeno?
Em geral, o pó de colágeno é considerado um suplemento seguro para tomar diariamente, mas como não há uma quantidade definida que seja recomendada por médicos ou especialistas em nutrição. É possível que tomar uma superabundância de colágeno possa causar efeitos colaterais, como problemas gastrointestinais leves a moderados.
Quem Deve Considerar Usar o Pó de Colágeno?
Aqueles que procuram aliviar a dor nas articulações ou desejam um impulso extra para a saúde da pele podem querer considerar adicionar pó de colágeno à sua rotina. No entanto, os especialistas concordam que tomar suplementos de colágeno não pode substituir um estilo de vida saudável. Para proteger o colágeno natural do seu corpo, os especialistas recomendam seguir os seguintes hábitos:
· Use protetor solar ou chapéus para proteger dos raios UV prejudiciais
· Durma de sete a nove horas todas as noites
· Evite fumar e fumo passivo
· Faça o que puder para aliviar o estresse crônico
· Coma uma dieta equilibrada que consista em muitas frutas, vegetais e
alimentos ricos em proteínasQuem Pode Não Se Beneficiar do Pó de Colágeno?
Indivíduos com alergias ou sensibilidades a sulfitos ou certos alimentos de origem animal (como peixes ou mariscos) devem evitar pós de colágeno que contenham esses ingredientes. Além disso, aqueles que estão grávidas ou amamentando podem querer evitar tomar pó de colágeno devido à falta de pesquisa sobre como a suplementação de colágeno afeta essas populações.
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